Mnohé ženy sú "železo", úprimne povedané, bez nadšenia. Málokto lov, potenie a chrochtanie, ťažký valec bar. Avšak, v tomto osvietenej dobe, je na čase opustiť tieto stereotypy. V tréningu so závažiami je pozoruhodná vlastnosť: rozvoj svalov, posilňuje kosti. Pre ženy, je nevyhnutné posilniť bedrový pás. Predtým sa myslelo, že chôdza, v ktorom človek "je" váha jeho tela, chráni panvové kosti. Avšak meraní ukázali, že posilňuje chôdzi iba chrbticu! Pre bedrovom páse je oveľa efektívnejšie cvičenie s činkami. Zdravotníci sa ukázal viac svalov, tým silnejšie kosti. Avšak, to neznamená, že budete musieť budovať svalovú hmotu do nekonečna. Len Vlak 2-3 krát týždenne, a uistite sa, že vaša strava chýba vápnik. Cvičenie - ochrana nielen proti osteoporóze. Školenie s hmotnosťou znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, niektorých druhov rakoviny. V našej dobe, keď je žena neustále vystavení stresu, len musí byť fyzicky aktívny, premýšľať o budúcej zdravia a pohody. Kto iný sa o vás postará, keď nie vy sám?
Predtým, než budete mať na "železnú", vziať na vedomie niekoľko užitočných tipov. Buďte trpezliví, začať pomaly, nepreháňajte to s nákladom. Načúvajte svojmu telu, cítiť, ako to funguje, nenúťte to veľmi ťažké váhy. Vykonávanie cvičení, premýšľať o tom, čo robíte. "Hlavná vec je, nie je hmotnosť strely, a kompetentní inžinierstvo" - hovorí Laura Bassi, účastník súťaží na fitness. "Urobte si čas na zvýšenie hmotnosti pre začiatočníkov naučiť sa dýchať, a zamerať sa na svalovú prácu, naučiť sa základné pohyby potom začne rozširovať program a pridať nové cvičenia Postarajte sa rukou: nemôžete robiť všetky cviky v rovnakom zovretí Začnite s simulátory - do .... sú ľahšie zvládnuť techniku Voľný váhy vyžadujú jasnú súvislosť medzi mozgom a svalmi, a to prichádza iba so skúsenosťami, "-, odporúča Yolanda Hughes, Miss International.
Takže, ste žena, a ako prvý prišiel do posilňovne. Určite tam bude nájdený okamžite "poradcovia", ktorí vás naučia trénovať mužský typ, to znamená, že až do okamihu vyčerpania, zabezpečenie odbornej prípravy obrovské množstvo bielkovín. Neverte tomu! Hlavná vec v kulturistike - nie je veľkosť zaťaženia a ich pravidelnosť. Vedecký výskum potvrdzuje, že ženy sú zamestnaní stredná intenzita priniesť rovnaké výsledky ako tréning na pokraji fyzického vyčerpania. Takže vy, žena nemusí vám bol odnesený z publika za ruku - dobrá týchto činností nie je moc, ale zranenia a únava zaručená!
Áno, budete chcieť použiť rovnaké cvičenie s činkami ako muži - svaly sú svaly, ale zvyšok mužov a žien sú príliš rozdielne. Štúdie mužov a žien zapojených do 1, 5 hodín s hmotnosťou, ukázal, že muži boli používané ako glykogén "palivo", a predčil ženy Na základe tohto ukazovateľa o 25%. A proteíny mužské telo využíva viac. Ale ako hlavný "športových hormóny", všetci pracovali sa u mužov aj žien, približne rovnako. Všimne si tieto zjavné rozdiely v reakcii mužských a ženských organizmov na školenia stresu, vedci premýšľal legitímna otázka: ženy, športové tradičné stravu, ktorá obsahuje veľké množstvo sacharidov?
Ďalšie štúdie potvrdili, že ženy a muži v priebehu cvičenia s použitím rôznych druhov "paliva". Proteín v tele ženy nie je vynaložená na potreby moci a nerozkladá pri katabolizmu.
Tréning - veľa stresu, a napätie je sprevádzaný sekréciou akýchkoľvek takzvaných "stresových" hormónov, ktoré vedú k rozpadu bielkovín tkanív. Tieto "stratil" neskôr obnovená z rastu proteínu svalových buniek spôsobené rovnakým tréningu, ale ak stlačiť zaťaženie, váha môže ísť negatívne - svaly začnú "schudnúť". To sa často stáva u mužských kulturistov, ktorí prišli o svoje zdravie, opatrenia v oblasti vzdelávania, ale ženy všetci v zásade nie je ohrozená.
Všetky proteín je jeden ženou na rast svalov. Celková "hmotnosť" svalov u žien je malý, takže proteínové potreby žien, kulturistov, na rozdiel od menej ako muži. Odporúčaná rýchlosť 1, 5 - 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti - to je zbytočná, preťaženie pečeň a obličky.
Dá sa predpokladať, že rozdiely v procesoch metabolizmu bielkovín a vedie k pomerne nízkej úrovni intenzity tréningu u žien, ktoré je potrebné na dosiahnutie plánovaných výsledkov. Sú to nebude katabolizmus, ale preto, že nie je nutné, aby vyliezť zo svojej vyrovnávacej stimulujúce rast proteínu svalových buniek.
Tuky sú považované za najhorší nepriateľ v kulturistike, ale od tej doby ženy "použitých" je ako biopalivá, mali by sme obmedziť ich prijať? Vedci sa domnievajú, že potrebujeme. Povaha podkožnej tukovej vrstvy je silnejší u žien ako u mužov. Tak, viac tuku žena spotrebuje, tým viac sa bude uložená pod kožu. Na druhú stranu, žena nemôže vylúčiť tuky zo svojho jedálnička úplne. Ďalšia vec je, že by sme mali hovoriť len o preteky, ale nie živočíšne tuky.
Dámy, hosťujúci haly, majte sa na pozore! Tipy, ktoré vám dávajú nie sú vždy správne. V každom prípade, pamätajte: nepotrebujete vysokú intenzitu a veľké množstvo bielkovín a rastlinných tukov sú potrebné, ale s mierou! Ako to definovať? Pozrite sa na seba do zrkadla. Ak každý mesiac sa stanete štíhlejší, tuky nemusia merať sami poklesom! Oveľa dôležitejšie pozornosť sacharidy. Vaše telo nemajú naozaj potreba, aby všetky zbytočné nevyhnutne sa obrátiť na tuk a kazia vám obraz.
FITNESS PROGRAMY tri typy karosérie
Predpokladá sa, že postava dedičstvo, hovoria, zo genetika sa nedá vyhnúť. V týchto slovách je niečo pravdy. Ale, našťastie, len do určitej miery. Ľudské telo je obdarený schopnosťou meniť. Verte mi, môžete ľahko vytvoriť svoj obrázok krajšie: niekde preč príliš veľa, niekde naopak pridať. Všetko, čo musíte urobiť, -, je pravidelné cvičenie. Ale nie ako všeobecný komplex, a tak, že sa zameriava na vaše problémové oblasti. To sa nazýva fitness, alebo oprava. Hlavným cieľom - aby sa vaše telo je dané, primerané, bez dôrazu na "masové" efekt a "úľavy".
Môžete "obísť" tie časti tela, ktoré nie sú potrebujú opravy. Bez ohľadu na to, ako veľmi vám zvýšiť, čo je dôležitejšie, aby intenzívne trénovať.
Najprv je nutné zistiť, čo vaše telo typ. Existujú tri typy žien: T, A a O. Každý z týchto typov má svoje vlastné cvičenia, takže predtým, než začnete sledovať a presne určiť, aký typ vášho tela. A, samozrejme, získať požehnanie terapeuta.
T-type
Vlastnosti Telo:
- Vzhľad "Boys";
- Tendencia k vychudlosť;
- Široké ramená;
- Malý hrudník;
- Tendencia k priberanie na váhe v hornej časti tela;
- Úzky pas;
- Úzke boky;
- Tenké nohy, malé teľatá.
Ženy s typom T postave potreba zamerať sa na spodnej časti tela. Tvrdo trénovať zadok, tak, aby sa stali viac prominentné - to vám pomôže "rozbiť" dojem "ploché" podobe, a dať svoje telo atraktívne guľatosť.
Cvičenie pre T-typ
1. Drepy (na vonkajšej časti stehien).
Stojan na šírke palube 2, 5 cm, alebo dva disky z baru. Vzdialenosť medzi nohy. - 10 cm Ponožky sú pozerá dopredu. Do štyri sady 10 opakovaní každý.
2. výpady dopredu (pre vnútornej strane stehien).
Stojan na výške plošiny 10 cm, uchopiť činku, urobiť tri sady 15-20 opakovaniach na jednu nohu, potom prejdite na druhý.
3. ležiace krútia nohy.
Ležať na lavičke simulátore pre zakopávanie. Pokrčte nohy čo najviac, až sa dotkne stehná valček simulátore; Počas predĺženia príliš napäté svaly. Do tri sady 12-15 opakovaniach.
4. Rise na vaše prsty, keď stál (pre vnútorné časti lýtka).
Rozbaľte ponožky rok na 45 ° k sebe navzájom. Rise na vaše prsty tak vysoko, ako je to možné, a v spodnej časti znížiť päty čo najnižšie. Použite stojan pätnásť-dvacetcm vysoký. Do tri sady 15-20 opakovaniach.
Doplnkové cvičenia.
Tieto cvičenia pre hornú časť tela vám pomôže nájsť rozmery foriem, ktoré sú obvykle postrádajú vaše telo typu.
1. Odkaz na bloku nadol (LAT).
Držte krk bloku grip hornej šírka cca 80 cm. Mierne arch chrbát a vytiahnite tyč dole bloku, kým sa nedotkne hrudníka. Do tri sady 12-15 opakovaniach.
2. Zdvihnite činky pred sebou (pre predné deltový sval).
Vezmite činku oboma rukami vertikálne. Stojte na šírku ramien, ľahko pokrčte kolená a zdvihnite činku dopredu až do výšky hlavy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Do tri sady 10-12 opakovaní.
3. Činka bench press na šikmej lavici (u prsných svalov).
Ľahnite si na lavicu so sklonom 30 °. Z východiskovej polohy (ohnuté paže s činkami sú v blízkosti ramena), stláčať hmotnosťou až do plnej rovnanie zbrane, potom sa pomaly znižovať činky dole. Do tri sady 10 opakovaní.
Funkcie diéta
Nikdy vynechať raňajky.
Opatrne a pomaly žuť.
Nikdy naložiť "vypísať".
Nikdy pobaviť s jedlom. Nájsť iný spôsob, ako sa vysporiadať s nudou.
Jedzte málo a často.
Nenechávajte v dome rafinovaného cukru.
Jedzte viac vlákniny.
Vyhnite sa polotovary a produkty s konzervačné látky.
Každý deň vypite 1-2 veľké poháre vody.
Nikdy nejedzte sa zbaviť stresu.
Vyberte si potraviny bohaté na prospešné živiny.
Príjem 60% kalórií z uhľohydrátov, 30% - bielkovín, a iba 10% - z tuku.
Dajte si čas zvyknúť si na nový systém moci.
Starostlivo naplánovať svoj jedálniček.
Typu
Vlastnosti Telo:
- "Hruška" tvar tela;
- "Nešportové" svaly;
- Úzke ramená, úzky hrudník, úzka chrbát; "
- Vyčnievajúce brucho;
- Tendencia hromadiť tuk v oblasti panvy;
- Široké boky, veľké zadok.
Tento typ telo je najčastejší. Najťažšie oblasť sem - panvu a boky, kde je často uložený prebytočný tuk. Ďalšou nevýhodou - nízky svalový tonus ramenného pletenca. Pre kompenzáciu "nešportové" hornej časti tela, je potrebné sa zamerať na cvičenie pre pletenca ramenného, prsné svaly a triceps.
Cvičenie pre A-typ
1. Alternatívne zdvíhacie nohy, ležiace na lavičke.
Ľahnite si na seba na rovný lavici, oprite sa o lakeť. Zdvihnite nohu, ktorý je umiestnený v hornej časti, je maximálna hore. Nižšia pomaly, napínal svaly. Môže sa viažu na úpätí malého hmotnosti 2-3 kg. Potom, čo spáchal 15-20 jednu nohu zodvihne, obráťte sa na druhú stranu a robiť cvičenia s druhou nohou. Do 4 sady.
2. Šikmý leg press (na odstránenie "nohavice" - zaznel z bokov).
Dajte si nohy na horných troch štvrtinách plošiny navzájom rovnobežné vo vzdialenosti 20 cm Pomaly nižšia dole .; stúpanie, odtrhnite umývadlo zo simulátora. Podpätky môžu vytrhnúť z plošiny. V hornej časti sa nezastaví. Do tri sady 15-20 opakovaniach.
3. Činka bench press poležiačky (na strane hrudníka).
Pick up činku a zdvihnite nad prsia. Potom nižšia až na ramená, aby naplno. Držte túto pozíciu na jeden účet, a potom stlačte činky nahor. Do tri sady 10 opakovaní.
4. Zdvihnite činky nahor cez bok (pre svaly ramenného pletenca).
Dajte si nohy dohromady, potom zdvihnite ruky s činkami na úrovni ramien. Dlane smerujú dole, lakte mierne ohnuté. Pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy. Do tri sady 12-14 opakovaniach.
5. Zdvihnite kolená vo zveráku (na spodnej časti lisu).
V kľudovej polohe, nohy visia voľne. Potom pokrčte kolená a zdvihnite je tak vysoko, ako je to možné. Do tri sady 15 opakovaní.
Doplnkové cvičenia.
1. Rozšírenie rúk ležiacich (pre triceps).
Vezmite činky a pretiahnuť ruky hore prsníka. Pomaly ohýbanie lakte, znížiť činky dole tak, aby boli na strane hlavy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Do troch sád 14 opakovaniach na 12.
2. Rozšírenie noha na simulátore (pre spodné časti stehien).
Otočte prsty ľahko dovnútra a narovnať nohy. V hornej polohe prodleva na počte 1-2, pri jazde sa ustanovujú ďalšie utiahnite pracovné svaly. Do 3 sady 12-15 opakovaniach.
3. Stlačte činiek sedia (pre ramenného pletenca).
Spočiatku, chrbát rovno. Squeeze Činka rovno hore, že sa dotkli vzájomne nad hlavou, a potom sa pomaly nižšia dole. Na vrchole nie je úplne narovnať lakte. Do 3 sady 10-12 opakovaní.
Funkcie diéta
Váš úspech bude závisieť na tom, čo a ako jesť. Jedzte prírodné, zdravé potraviny s nízkym obsahom tuku, a vaša cesta ku štíhlejšie, symetrické telo skracuje. Tu sú niektoré ďalšie, rada, ktorá vám pomôže postupovať rýchlejšie.
Zvoľte zdravé potraviny.
Vymeňte vaječné žĺtky proteíny.
Namiesto použitia mleté hovädzie mleté kuracie mäso.
Miesto kyslou smotanou a majonézou, použite jogurt s nízkym obsahom tuku.
Namiesto toho, aby ako celok alebo odstredené mlieko kúpiť nízkotučných.
Varenie
Zeleninu varte v tuku a malé množstvo vody alebo vývaru.
Ak je to možné, nie smažiť potraviny, a dusíme, variť, piecť alebo variť pre pár.
Riad Nezdalo sa, že vám čerstvé, chuť ich korenia.
Nikdy variť potraviny po dlhú dobu. Dlhšie varenie ničí vitamíny a enzýmy potrebné pre správne trávenie.
O type
Vlastnosti Telo:
- Výrazne obézny;
- Celulitída;
- Veľké prsia;
- Spin bicykel vzhľadom k nadmernej hmotnosti;
- Plné ruky práce;
- Vyčnievajúce brucho;
- Výkonný boky;
- Zadok a hamstringy nie sú oddelené;
- Masívne teľatá.
Ženy tohto typu obvykle nemajú športovať a sledovať svoj jedálniček, ktorý vedie ku katastrofálnym výsledkom. Ale bez ohľadu na to, ako beznádejné vaša postava sa vám zdať, nezúfajte. Trvalé a pravidelné cvičenie nutne priniesť úspech.
Cvičenie pre O typu
1. Ležiaci zakopávanie (pre hamstringy).
Pokrčte nohy čo najviac. Pri jazde po odolať valček hmotnosť. Na druhom opakovaní pokrčte nohy tesne pred pol amplitúda narovnať opäť s odporom. Alternatívne plné a čiastočné opakovanie, ale do úvahy iba kompletné. Do 3 sady 15-20 opakovaniach.
2. Leg Press (pre zadok).
Dajte si nohy do šírky 30 cm v strede platformy simulátore pre vertikálne lavicu. Rozbaľte trochu ponožky a vyžmýkajte hmotnosti podpätky. Do 3 sady 15-20 opakovaniach.
3. výpady stranou (na zadku).
Dajte si nohy na šírku asi 1 m, ponožky mierne vytočené do strán. Presuňte telesnej hmotnosti na jednej nohe a ohýbanie, prejdite nadol. Potom choďte hore a opakujte pohyb na druhú nohu. Do 3 sady 12-15 opakovaniach.
4. Otočte kufra zasadnutie (pás).
Držte hlavu stále, otočte trup na jednu, potom na druhú stranu. Opakovanie sú považované za dve otáčky (vpravo a vľavo). Držte kolená stlačená dohromady. Vykonajte 3 sady 50-75 opakovaní.
5. Vytiahnite v bruchu (pasu).
Stojaci na "všetky štyri", zhlboka sa nadýchnuť. Ďalej, zatiahnite brucho, rovnako ako je to možné, zostať v tejto pozícii po dobu 15-20 sekúnd, potom uvoľniť vaše brušné svaly a obnoviť dýchanie. Oddýchnite si minútu a opakujte ešte dvakrát.
Doplnkové cvičenia.
1. drepy na stroji Smith.
Postavte sa s nohami pri sebe a sadnúť si do polohy, kedy hip bude rovnobežná s podlahou - nie hlbšie. 3 sady 10-12 opakovaní.
2. Stály krútia nohy.
Uvedenie nohy paralelne vedľa seba, pokrčte noha pracuje tvrdšie na hornej bodu amplitúdy, zatiahnite za ponožku. Pri jazde po odolať hmotnosti a postupne sa vrátiť do neutrálnej polohy ponožky. 3 sady 12-15 opakovaniach.
3. Šikmý bench činka klamstvo.
Ľahnite si na lavicu so sklonom 30 °. V základnom postavení ruke s činkami sú v blízkosti ramena. Squeeze činku hore a potom sa pomaly nižšia. 3 sady 10 opakovaní.
Boj proti obezite
Váš hlavný cieľ - zníženie telesného tuku;
Vlak ráno, ako je to možné;
vážiť viac ako 1 krát za týždeň;
Aerobik