Postavte sa rovno chrbtom k stene alebo sedieť na stoličke s rovným chrbtom. Somknite dlaň tak, aby boli v prednej časti hrudníka, a so všetkou možnou silou dlane začne tlačiť navzájom. Urob to po dobu 10 sekúnd, potom posuňte dlaň dopredu na vlastnú päsť po dobu asi 10 až 15 palec a opakujte kompresiu. Naďalej tlačiť ramená dopredu tak dlho, ako mohli upínať ruku. Po skončení cvičenia paže do strán a chvenie. Opakujte ešte dvakrát.
Otvorte dvere a stojí vo dverách. Položte si ruky sa rozviedol v kŕdľoch a začať tlačiť je tak ťažké, ako môžete. Potom sa nakloniť mierne dopredu a naďalej tlačiť ruky v kŕdľoch na minútu. Sklon dopredu zvýši záťaž na hrudných svalov. Vykonajte ďalšie dva prístupy.
Staňte múr, položte ruky na stenu rozviedli, chrbát rovno. Tlačiť rukou na stene, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení. Do 3 sady.
Vezmite činky a začať robiť pohyby rúk, ako keby ste prútiky vzájomne odpudzujú v rovnakom čase. Do Mahi ruky pomaly do pohybu z bokov, zdvihnite vystreté ruky hore do hrudníka, držte ich po dobu niekoľkých sekúnd a ticho nižšiu k východiskovému bodu. To bude stačiť, aby sa tri sady 6 krát každý.
Robiť kliky na okennom parapete, a v ideálnom prípade - z podlahy tri sady 20 krát. Začnite s niekoľkými push-up, a postupne, aby sa počet až 20 krát.
Ľahnite si na chrbát, sa činka, potom ohnite lakte, činky by mala byť umiestnená na prsiach. Zatlačte svoje svaly hrudníka a zdvihnite ruky s činkami hore. Držte ruky v najvyššom bode, a vrátiť ich do ich pôvodnej polohy. Do tri sady 8 krát.
Sadnite si na stoličku, chrbát rovno, sa činka, pokrčte kolená a tlačiť ich do strán, činka by mala byť v prednej časti hrudníka. Arms na stranu, zdvihnite lakte na bokoch a rastlín Bent plné ruky práce amplitúda osemkrát. Vykonajte cvičenie dvakrát viac.
Vezmite činky a nižšia voľné ruky dole - je to nutné, tiahnuce sa na konci areálu.