- Hrudník triceps
- Leg-press
- Ramená
- Biceps-back
Pre komplexné štúdie odporučili nasledujúcej schémy:
Prvý deň
Prsia
- Stlačte tlačidlo na priame lavičke
- Zapojenie na priame lavičke
- Stlačte tlačidlo na svahu lavičke
- Zapojenie na šikmej lavici
- Dokončenie svalov na simulátore pre prsných svalov
Triceps
- Francúzsky tlač na rovnej úzkej grip lavičke
- Predĺženie rukou striedavo vzhľadom k hlave
- Stlačením tlačidla na spodnej časti simulátore pre triceps
Day Two
Feet
- Hlboké drepy
- Dokončenie štvorhlavého svalu na simulátore pre rozšírenie
- Štúdium bicepsu nôh na simulátore pre flexi
- Štúdium lýtka: UPS na vaše prsty s činkou na ramenách
Lis
- Priamy krútenie
- Bočné krútenie
- Drví so zameraním rovnými nohami
- Drví v zaostrovanie pokrčenými nohami
- Bočné svahy
- Slúži s tyčou v ruke
Deň tretí
Ramená
- Zrušenie činka pred ním
- Výťahy krk z baru pred sebou
- Zrušenie činka cez boky
- Stlačte činky sa sedí na lavičke
- Stlačte tyč zozadu hlavy
Deň štvrtý
Biceps
- EZ činka vleky na lavičke Scott
- Zrušenie činka na lavičke Scott
- Zdvíhanie bar s priamym bar bicepsu státie
- Striedavé kudrlinky
Späť
- Deadlift
- Široký úchop pull-up
- Top link na simulátore
- Nižšia odkazy na simulátore
- Nižšia odkaz závažia situácie, s dôrazom na lavičke
Nezabudnite, že najlepší prestávka medzi tréningami bude jeden deň, v prípade, že sa necítite dobre, a to, unavení alebo chorí, najlepšou možnosťou by bolo nechať ujsť jeden deň tréningu. Nezabudnite, že pre optimálnu sadu váhových faktorov sú tiež veľmi dôležité hlbokého spánku najmenej osem hodín každý deň, a vysokým obsahom bielkovín stravy. Pre to je dobré používať proteín trasie - obsahujú bielkovinový koncentrát potrebné pre rast svalov.