Prvé cvičenie trénovať biceps možno vykonať "zdvíhanie činky štát." Východisková poloha: stojte šírke ramien; Vezmi palicu tak, aby dlane smerujú dopredu. Trochu jaskyne v páse, zabezpečiť poskytovanie chrbtice. Latku plynulý pohyb na hornej úrovni hrudníka, lakte ohnuté v rovnakom čase. Potom, po krátkej odmlke (1 až 2 sekundy) a opatrne spustite projektil. Lakte zároveň by nemala úplne narovnať, a musia zostať bez pohybu, ktorý je umiestnený rovnobežne s bokmi. Toto cvičenie je vhodné urobiť pre 3-4 sád, pričom každá 8-10 krát.
Ďalšie nemenej účinná metóda pre rozvoj bicepsu zdvihnutím tyče pôsobí ako "zdvíhacie tyče reverznej priľnavosť." Technika prevedenie: postaviť rovno, trochu jaskyne v páse, nohy sú na šírku ramien. Vezmi palicu tak, aby dlane smerom nadol, aby sa vaše športové zariadenia na narovnal zbraní do bokov. Latku ohýbaním lakte na hrudi, potom dolnej časti chrbta dole. Skúste si urobiť cvičenie hladko, uistite sa, že vaše lakte boli opravené a rovnobežne s bočnou časti tela. Do 3-4 sady, 10-12 opakovaní každý.
Pravidelne vykonávanie vyššie uvedeného cvičenie s činkou, dostanete dobré výsledky. Ale ak váš tréning program bude zahŕňať aj stretnutia s činky v rôznych pozíciách, potom sa vaše biceps čoskoro bude žiarliť na mnoho mužov a žien sa bude hodiť na vás obdivné pohľady.