Office fitness môže byť vykonané raz denne - povedzme, že vás vo vašom pracovnom pláne prideliť mu 15 - 20 minút. Lepšie je to v popoludňajších hodinách, alebo pred večerou (ale nie hneď po tréningu ísť do jedálne!)
Môžete ísť na druhú stranu - "vloženie" nejaké cvičenie do vášho plánu. Napríklad, ako sedí pri počítači - roztlačte nohy pod stolom. Iní prichádzajú fajčiť - a ukončiť a ísť chodbou, alebo niekoľkokrát hore a dole po schodoch. Izba išlo všetko - vzostup a trvať niekoľko nakláňa a drepy.
Obmedzenie kancelárskych Fitness:
- No intenzívne cvičenie - to je len warm-up (v sprche - dostanete nebude čoskoro!)
- Žiadne prudké cvičenie a hojdačky s veľkou amplitúdou (ste v podnikaní oblečenie).
Ale aj táto obmedzená cvičenie môže priniesť veľa výhod. Nemali by ste len nosiť tesné oblečenie a spodnú bielizeň, ktoré t. Pick up topánky s pohodlnou päty a topánky. Nepríjemné topánky uštipla cievy narúša normálne krvné zásobenie, deformuje nohu.
Poďme začať s nohamiS našimi trpezlivý nohy, čo je zvlášť nepáči státie a sedenie práce a potrebu dlhší pobyt na jednom mieste, bez pohybu. Státie a sedenie práca je zlé pre krvný obeh, a v dôsledku toho, stavu nôh. Kŕčové žily (najmä ženy) je často spájaný s posedením a stojí práce.
Ak chcete načítať nohy celkom jednoduché - chôdza. Tam bola minúta - vstať od počítača a ísť chodbou, môžete rýchlo.
Ak máte dlhý pobyt na jednom mieste - skúste sa pravidelne presúva z nohy na nohu. Zbavte sa zlozvyku sedieť nôh nohu.
Skúste "ľstivý", sedí pri počítači, robiť tieto cviky:
V sede "Beh trochu" nohy na podlahe.
Minútu alebo dve kliknite päty na podlahe. Zmyslom tohto cvičenia je, že ste "pretekárske" krv a lymfa.
Precvičte si prsty - pokúste sa ich zložiť podlahových drobnosti - ponožky a pančuchy, že žiadna prekážka.
Otáčaním chodidlá niektorý valcovitý predmet, napríklad hrubé ceruzky.
"Prechádzka" v sede na vonkajšej strane chodidla, na vnútornej strane, na päty a prstov.
Urobte si malú masáž nôh - ľahkými ťahmi, počnúc nôh a klenby, stúpať na teľatá až ku kolenám, potom nejaký kruhový pohyb nad kolená a stehná k rozkroku.
Nezneužívajte kávu - káva rozširuje cievy. Úrady najčastejšie voľne k dispozícii bez obmedzenia káva, čaj a cukor. Pomocou tohto freebie je obmedzený. Fajčenie mierne uvoľňuje stres a umožňuje sústrediť sa, rovnako ako spôsob komunikácie zákulisia ... Ale fajčenie tiež rozširuje cievy a znižuje krvný obeh, najmä v dolných končatinách. Apelujem na vás prestať fajčiť, ja viem, ako ťažké to je (aj keď nikdy nefajčili), a škodlivosť fajčenia trochu prehnané, ale stále nemôže fajčiť zneužitia.
Cvičenie na stene
Držanie tela - je súčasťou našej image. Dobré držanie tela, rovný chrbát, vzpriamil - to podporuje len ostatných, aby sa na nás s úctou.
Ale nájsť správne držanie tela u moderného spôsobu života, nie je tak ľahké. Často pracujú v sede a náklonu. A v tejto pozícii po mnoho hodín denne a často bez prestávky. Samozrejme, že nedobrovoľne naše telo pozície "učí" späť, a my, bez toho by si všimol už ísť, zhrbený. To kyfóza sa stala tak univerzálne, že aj vyvíja a vyrába špeciálne korektory na správne držanie tela. Teraz sú v predaji na všetkých predajniach zdravie - tam korektor späť pod oblečením, a opasky, vesty.
Môžem vám ponúknuť jednoduchú sadu cvičenie narovnať chrbát (miesto chrbtice korektorom, alebo vedľa nej), a tiež aby sa zabránilo zohýnania a udržanie vystretým chrbtom. Ja sám robím týchto cvičení, aj keď nikdy zhrbený (napriek tomu, že v deň, keď som stráviť 7-8 hodina pri počítači).
Nájdite kancelárske pohodlné stenu bez nábytku - ale nie omietnutá a čerstvo natreté - a potom budete mať celý biely vzadu. Pre chrbtice komplexnú dosť voľný kus steny o rozmeroch dva metre šírky a 2 na výšku.
Cvičenia ako prvý.Tesne opretý o stenu všade, zatlačte na stenu chrbát, ramená, paže, ruky, zadok, podpätky. Minute čakať v takej situácii robiť a sedem hlbokých nádychov (vdychovať nosom a vydychovať ústami). Potom, bez toho aby sa zmenila poloha tela (opraviť - predstavte si, že stena je prilepené na chrbte a vy ho nosiť so sebou). S týmto narovnal back-steny prechádzku po miestnosti (vykonajte kroky v akomkoľvek smere, akýkoľvek krok, ale bez zmeny polohy chrbta) - čím viac, tým lepšie.
Ihneď vás varovať: tí, ktorí sa už podarilo zohnúť, bude spočiatku trochu bolestivé.
Ako útecha vami môžem podeliť o spomienky na detstvo. Aj krasokorčuľovanie a náš tréner pri najmenšom pokuse zohnúť zasiahnuť ruku na lopatkách. Bolelo to, ale môj chrbát stále rovno.
Cvičenie druhý, Opäť, opretý o stenu (už voľne) a ohnutú nohu v kolene, urobiť kroky na 7. každú nohu. Toto cvičenie je v žiadnych topánok, a to aj na vysokých podpätkoch ľahko spokojný.
Cvičenie tretí. Voľne sa oprel o stenu a ohybe lakťa, robiť pokroky až 7 každej ruke. Toto cvičenie je v každom oblečení ľahko spokojný, dokonca tesný.
Cvičenie štvrtý. Teraz už aj hojdačka s jeho pravou rukou a ľavou nohou - 7 krát. Potom, naopak, max ľavú ruku a pravú nohu - aj 7 krát.
Cvičenie na piatom mieste. Hitch: 7 hlboké nádychy s sklonmi tela dopredu a "visí" hands-down.
Cvičenie na stene pomáha udržiavať správne držanie tela, a teda aj mládeže.
Cvičenie na stoličke
Cvičenie №1 (Pre prednej strane stehna)
Posaďte sa na okraj stoličky a dať si nohy dohromady, kolená zlisovaný. Chrbát je nutne priamka. Striedavo vľavo a narovnať pravé koleno, popíjať ponožku nad. Vykonajte každého cvičenia tak dlho, ako svaly nebudú mať pocit ľahkého pálenia.
Ak je to cvičenie pre vás príliš jednoduché, prepustiť len dva ft nezabudnite, aby sa vaše kolená k sebe. Táto voľba tiež umožňuje používať brušné svaly a chrbát.
Cvičenie №2 (Pre vnútorné stehno)
Pre ich štúdium veľmi dobre použiť malý nafukovací loptu. Len držať medzi kolenami a rytmicky stláčať nohu až do svaly sa neunaví. V prípade, že loptička nie je po ruke, ako vhodné odporu päste.
Cvičenie №3 (K vonkajšiemu povrchu stehná)
To bolo tam, že sú vytvorené odolné "nohavice". Sedí, aby sa vaše kolená k sebe. Ruky na stoličke s oboma stranami v polovici stehien. Prekonanie ruky odpor, zatlačte na ne a snažil napínal svaly po dobu 5-7 sekúnd, potom si oddýchnuť. Opakujte aspoň 20 krát.
Cvičenie №4 (Pre zadnej strane stehna)
Dajte si nohy pod stolom na šírku ramien. Ak ste na vysokých podpätkoch, ktoré sú na tom lepšie. Nezabudnite narovnať chrbát a pretiahnuť brušné svaly. Striedavo tlačiť pätu pravej a ľavej nohy na podlahe, drží napätie 5-7 sekunda. Opakujte cvik 10krát s každú nohu.
Cvičenie №5 (Elastické zadok)
Posaďte sa na okraj stoličky a nakloniť mierne dopredu. Ruky môžu byť pred ním na stole, ale nie dať ich na všetkých ich hmotnosti. Výrazne namáhanie svaly zadku a je doslova niekoľko milimetrov zdvihnúť stoličku. Zachovanie tejto pozícii po dobu 2-3 sekúnd znížiť sa na svoje miesto. Vykonajte 12-15 opakovaní.
Cvičenie №6 (Pre prsných svalov)
Posaďte sa na okraj stoličky, narovnať chrbát a zovrieť vašich rukách zbrane zo stoličky tak, aby vaše kolená a ruky na svojom vonkajšom povrchu. Teraz jemne stlačte lakte a snažil sa vytiahnuť sa do lakťovej opierky. Len to nepreháňajte to, inak budete musieť odpovedať na rozbité stoličky. Do 15-20 opakovaní tohto cvičenia, udržiavanie napätia 5-6sekunda.
Cvičenie №7 (Plastická ruky)
Majte lakte zastrčené dovnútra a položil ruky na spodnej strane stola. V rovnakom režime - 5-7 sekundy napätia a relaxácie - vyskúšať, ako stôl. Toto cvičenie posilňuje biceps. To, že napríklad na "svedomí", ako pálenie.
Cvičenie №8 (Ak chcete posilniť triceps)
Pre ich realizácia bude vyžadovať určité stabilný objekt - stôl, stoličky alebo parapetu.
Postavte sa na vybraný objekt späť a dal na neho ruky, ohýbanie lakte a tlačiť je späť. Malý "provisnite" na ramenách a ľahko pokrčte kolená, pohybujúce sa telesnej hmotnosti na ruky. Teraz ohnite lakte, snaží sa "vypnúť" svaly nôh, a potom sa narovnať chrbát. Urobiť toľko opakovaní, ako môžete.
Cvičenie №9 (Reliéfne tlač)
Je nepravdepodobné, že budete mať možnosť si ľahnúť na kancelárskom koberci a elegantne vykonať niekoľko sérií zvratov. Preto, sedieť v kresle. Narovnajte chrbát, narovnať ramená a utiahnite zadku málo. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite snaží zhromaždiť v žalúdku. Urobte aspoň 50 takýchto odvolaní. Cvičenie by malo byť vykonané iba prostredníctvom napätie brušných svalov. Uistite sa, že membrána je takmer žiadny nárast. Je dôležité dýchať rytmicky, takže sa nemusíte držať dych.
Cvičenie №10 (Pre spodné brušné svaly)
Posedenie, položte ruky mierne za sebou, dlane vpred. Pripojiť kolená. Pri výdychu, zdvihnite ohnutá noha je nízka, nezabudnite držať rovný chrbát. Urobte aspoň 30 prístupov.
Všetky cvičenia možno vykonávať spoločne aj oddelene. To je najlepšie, aby to každý deň, striedavé zaťaženie na rôzne svalové skupiny. Po tréningu zapite vodou a prípadne vytiahnuť, čo pracoval svaly.