My modernej ženy chcú byť štíhle ako filmové hviezdy a top modely. A prečo nie ?! Po úspechu ako slávna mladá dáma a dámy vo veku do dosiahnutia ideálnej pása elastické bruško, rovné držanie tela, chudnutie boky a nohy, ktoré odhaľujú oblečenie vyzerajú tak elegantné a zvodná. Tajomstvo spočíva v tom, že hviezdy nie sú leniví, neustále robiť špeciálne cvičenia, a, samozrejme, dodržiavanie diéty. Ak chcete získať bližšie k ideálu, môžete použiť jednoduché tajomstvo, ktoré celebrity sú rozdelené v rozhovore s rôznymi ženskými publikácií.
1. Neck
Posilniť krčné svaly častejšie muži, ale ženy majú tendenciu ignorovať tieto cvičenia nezaslúžene. A márne. Školenia krčné svaly môžu zlepšiť vaše držanie tela, bráni vzhľad dvojitej brady, aby sa ochránili pred možným zranením v tejto oblasti, a dokonca aj zbaviť sa bolesti hlavy spôsobené napríklad stres. Pre udržanie krku v dobrej kondícii robiť tieto cvičenia pravidelne. Nosiť pohodlne v prednej časti televízora, medzi čítanie, domáce práce.
Cvičenie číslo 1
Položte dlaň pravej ruky na čele, a tlak na čelo po dobu 5 sekúnd. Opakujte sa ľavej a pravej strane hlavy.
Cvičenie číslo 2
Nižšia brada, pripojiť prsty do zámku a dal kefa na zadnej časti hlavy. Pomaly zdvihnite hlavu proti odporu rukou.
2. Aká prsia!
Kozmetické prsníka je daná nielen prírodou - pre dosiahnutie ideálny tvar môže byť nanesený, a ich vlastné úsilie.
Cvičenie číslo 1
Východisková pozícia - na všetkých štyroch. Vezmite činku do pravej ruky spočíva na ľavej strane, čím ho priamo pod ramenného kĺbu. To dlaň smerom dopredu, prsty ďaleko od seba. Ľavá noha ohnutá v kolene, stiahol späť, rovnako ako v push-up. Filtračné stlačte tlačidlo a zdvihne boky tak, aby celé telo - od hlavy až k päte, doprava - tvoria priamku.
Ruky s činkami ide dole, nasadenie dlaň. Upevnenie postavenia nôh a tela, pomaly zdvihnite ruku cez stranou nahor a pomaly vynechaný.
Opakujte 6-8 krát, a potom zmeniť smer - to je jeden prístup. Cvičenie posilňuje hornú časť hrudníka a svaly hornej a strednej časti chrbta a ramien.
Cvičenie číslo 2
Získajte až na všetkých štyroch, ruky - pod ramená, pozerá sa na podlahu. Fingers - "fan", tešíme sa. "Vypadni" dolnej časti tela: boky a stehná padajú na zem. Nohy rovno. Hlavné bremeno padá na ruky. Zverejniť hrudník - ramená dole a dozadu, koruna sú kreslené dopredu. Udržať túto pozíciu dobu 60 sekúnd, vráťte sa späť na všetky štyri, odpočinok 20 sekúnd. Opakujte 3 krát.
3. Zameranie na ramenách
Vykonávať cvičenia s cieľom zlepšiť tvar ramien môže byť kdekoľvek. Nevyžadujú zvláštne vybavenie a úpravy. Najviac prekvapujúce je, že výsledky vášho snaženia bude viditeľný za pár týždňov, a ak nechcete prestať vykonávať, bude efekt dosiahnutý zostanú po dlhú dobu.
Cvičenie číslo 1
Pôvodnej polohy. Ľahnite si na brucho a vytiahnite sa do pozoru, zatiaľ čo namáhanie stlačením a pritisol k podlahe panvy.
Výdychu. Odtrhnite ruky a hornú časť tela od podlahy.
Breath. Ponorte ruky po boku dole tak, aby boli v prednej časti stehien.
Výdychu. Návrat do východiskovej polohy.
Opakujte 6-8 krát.
Cvičenie číslo 2
Pôvodnej polohy. Nohy dohromady, kolená rovno alebo mierne ohnuté. Ohnúť a položte dlane na zem. Vymeňte ruky dopredu tak dlho, ako telo od hlavy až k päte netvorí priamku. Pomaly znížiť sa dole ohýbaním lakte, zostať v tejto pozícii pre napočítam do troch. Porovnajte si lakte, "Step" ruky v opačnom smere, dovnútra a von. n. Opakujte 3-6 krát.
Cvičenie číslo 3
Pick up činka, znížiť dole, dlane dovnútra. Usporiadať nohy na šírku ramien, ohnite lakte, ramená sa zrútil, brucha navinúť. Vydýchnite a pomaly zdvihnite ruky do vzduchu tesne nad ramená. Na nádychu pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady 8-12 krát.
4. Krásne ruky
Pôvabné ruky - nepochybnú zásluhou ženskej postavy. Ich krása a dokonalosť zahalený pod záhyby oblečenie, nieto otvorené šaty a blúzky, a predsa robil ženská postava elegantná. Všetko, čo je potrebné pre krásu rúk - cvičiť 4 krát týždenne, pomocou činky (2 kg).
Cvičenie pre biceps
Sadnite si na stoličku, nohy široko zariadiť, v pravej ruke sa činka. Mierne naklonil dopredu, dajte ľavú ruku na ľavé koleno a umiestnite pravý lakeť na vnútornej strane pravého stehna, uistite sa, dlaň smerom nahor. Zdvihnite činku až po boku, a potom nižšia. Opakujte 12 krát.
Cvičenie na triceps
Ľahnite si na loptu fitness (stabilný tabuľky), ramená a krk, opierajúc sa o jeho povrchu. Majte kolená ohnutá, nohy na šírku ramien usporiadať v každej ruke, aby činky.
Tlačenie nohy a neberie nohu z podlahy, natiahnuť ruky rovno hore - to je pôvodnej polohy. Pri výdychu, ohýbanie ruky, znížiť činky na čelo, zastáva funkciu hornej časti paží a ramien. Na nádychu, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 8-12 krát, vykonajte 2 prístupy.
5. Je pas!
Či už žena - chudý alebo ladná - pas by malo byť povinné. Dbajte na to, že je jasné, uhádnuť za všetkých záhybov odevov mali vždy, ak sa ušetriť v najbližších rokoch je povinná súčasť ich neodolateľné vzhľadu.
Cvičenie zdôrazniť pas "Mermaid"
Posaďte sa na pravom boku, podrepe, ľavú ruku na pravé koleno, pravá ruka zdvihol nad hlavu. Utiahnite zadok a stlačte tlačidlo. Pomaly ohnúť ruku nad hlavu a nakloňte ho doľava. Potom nižšie dole, prevedenie krúživými pohybmi rúk pred ním. Uistite sa, že pracovať iba svaly zadku a pása. Posaďte sa na ľavom boku a opakujte 3x na každom boku.
6. Stlačením tlačidla ako hviezdy
Do supermodelky Heidi Klum a Naomi Campbell hlavné cvičenia zamerané na posilnenie brušných svalov. A snímanie zblízka potvrdzuje, že úsilie dievčat sú vážna.
"Neviem, o akékoľvek cvičenie, ktoré by boli nútené pracovať svaly týmto spôsobom - hovorí Heidi Klum. - Je to vlastne podporuje brušné svaly ochabnuté, ale nie príliš svalnatý žalúdok robí ".
Obľúbené cvičenie modely
Ľahnite si na ľavý bok s pokrčenými kolenami a oprite sa o ľavé predlaktie, prsty sa tešiť štetce ohnutú v lakti pravej ruky - na hlavu. Utiahnuť brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy tak, že hmotnosť telesa je vedený iba na predlaktí a kolená. Predĺžte si pravú nohu. Z tejto pozície, stiahnite si pravú nohu do pravého ramena a paže - na kolená. Narovnať nohu znova. Do 2-3 sady 15-25 opakovaniach s každú nohu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov, pridajte cvičenie s činkami a - aeróbne cvičenie vysokej intenzity. Napríklad, 2-3 minúty aerobiku, potom 15-20 opakovaní intenzívny hojdačke tlače s činkami. Alternatívne 30 minút.
Je to skvelý spôsob, ako prísť na veľké množstvo svalov a udržať vysokú impulz pre intenzívne spaľovanie kalórií, a preto tuk.
7. štíhle boky
Často zďaleka nie je dokonalá, ale správny tvar bokov stále možné s gymnastikou. Všeobecne platí, že ak chcete byť štíhle a pružné boky, viac sa pohybovať, ísť pešo (aspoň 30 minút denne) - a výsledok nebude dlho čakať. Pred cvičením pre svaly bokov, robiť ľahké cvičenia (10 minút) - otáčanie a nakláňanie hlavy, krúživým pohybom ramien, ohýbanie nadol a do strán.
Žiaduce a aeróbne cvičenie: môže bežať lokálne alebo simulátor, tanec. Ohriať, štart triedy.
Cvičenie číslo 1
Ste na tom s nohami širšie ako je šírka ramien od seba a uvoľnene, ruky na pas, brucho a zadok svaly sprísniť. Vykonávame drepy, ohýbanie kolená, prezentácie, rovnako ako sedieť na okraji stoličky. Squatting nešiel príliš nízko. Lezenie nie narovnať kolená až do konca, ale stále mierne ohnuté. Vykonajte 15-20 opakovaní. Effect - môžete posilniť svaly stehien a zadku.
Cvičenie číslo 2
Vykonáva stojaci, ruky na opasku, telo naklonil mierne dopredu, pivot nohy vpredu a mierne pokrčené v kolene, ostatné - ohnutú v kolene a zdvihol. Výpady dozadu, rovnanie ohnutú nohu zdvihnutú a znovu zdvihnite ju dopredu, ohnutie v kolene. Fulcrum pri strate - ponožky (bez päty!). Tým 10-15 opakovaní, zmeňte nohy. Držte chrbát rovno, ale nedvíhajte nohu nad zadkom. Effect - posilňuje prednej časti stehien.
Cvičenie číslo 3
Vykonáva stojaci, ruky na opasku, telo naklonil mierne dopredu, pivot nohy vpredu a mierne ohnutá v kolene, druhou nohou krok späť a oprite sa o ponožky. Pridelené zdvihnúť zadnú nohu, riadiť pätu smerom k zadku. Potom nižšia, vztiahnuté na ponožke. Tým 15-20 opakovaní, zmeňte nohy. Nedvíhajte nohu príliš vysoko, nerobia žiadne náhle zášklby, uistite sa, že koleno sa pozrel na podlahu. Efekt - posilňuje zadnú stranu stehien.
8. Elastické zadok
Zbavte sa nadbytočných kíl na zadku - problém nie je ľahké. Avšak, trpezlivosť a pravidelné triedy, aby jej pomohol úspešne zvládnuť.
Cvičenie číslo 1
Dajte si nohy vo vzdialenosti asi 10 cm, aby sa vaše ruky pozdĺž tela. Pomaly ohýbanie kolená, bedrá, dolné dole a zdvihnite ruky dopredu. Keď stehná sú takmer rovnobežne s podlahou, zdvihnite ľavú nohu z podlahy. Držte správnu rovnováhu, narovnať ľavú nohu, zdvihnite ju dopredu, a potom narovnať telo, rovnanie kolená pravú nohu. Znížte ľavú nohu a opakujem, udržanie rovnováhy na druhú nohu. A pokračovať.
Cvičenie číslo 2
By mal vykonávať cvičenia na posilnenie brušných svalov. Dajte si nohy dohromady, ruky vzbudí. Utiahnite vaše brušné svaly a zdvihnite pravé koleno, pád ho ohnuté v lakťoch. Znížte nohu, ruku zdvihnúť. Opakujte s ľavou nohou. Vykonajte každého cvičenia po dobu jednej minúty.
9. Ukážeme nohy
Tento smer fitness, tai-bo, ktorý zahŕňa prvky karate, box a kickbox, prispieva k posilneniu svalov na nohách a telo ako celok.
Cvičenie "Roundhouse Kick"
Stánok vzpriamene, šírka nohy ramien, prsty od seba, paže ohnuté v lakťoch. Ľavá ruka mierne dozadu. Presuňte váhu na pravú nohu a ľavú, ohnuté do pravého uhla, výťah. Sharp pohyb narovnať koleno, ako by zarážajúce nohu do strany. Do 2 sady 8 opakovaní na každú nohu. Môžeme urobiť výraznejší holennej kosti, a to najmä v prípade, že sa líši nadmernej hrúbke.
Cvičenie na holene
Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami nohy položil na šírku ramien. Potom sa činka (1 kg). Nakloňte trup dopredu (pohyb z bokov), až kým sa nebudete cítiť napätie svaly na nohách. Návrat do východiskovej polohy. Do 4 sady 8-12 opakovaniach.
10. Veľká back
Dobré držanie tela, rovný chrbát, vzpriamil - už len to robí iní sa pozrieť na ich vlastníka s rešpektom. Držanie tela - časť našej image. Ak chcete opraviť jeho nedostatky a zabrániť slouching existujú jednoduché cvičenie.
Cvičenie číslo 1
Tesne opretý o stenu celého tela: zatlačiť, ramená, paže, ruky, zadok, podpätky. Minúta čakanie v tejto pozícii a vytvoriť 7 hlbokých nádychov (vdychovať nosom, výdych ústami). Potom bez zmeny polohy tela, opraviť - predstavte si, že stena je prilepené na chrbte a vy "vyhodiť" so sebou. S týmto narovnal back-steny prechádzku po miestnosti - čím dlhšie, tým lepšie.
Cvičenie číslo 2
Postavte sa rovno, ramená dopredu, ruky rovno, nižšie sú spojené s hradom. Odstráňte bradu k hrudníku a vytiahnite ju dole. V hornej časti chrbtice súčasne musí ohýbať ako luk. Ramená by sa mal pohybovať vpred smerom k sebe navzájom. Opakujte 8x.
Cvičenie číslo 3
Teraz robiť cvičenia ako vyššie, ale v opačnom smere. Hand rovný háčik zadné a strhnúť. Blades sa snaží udržať pohromade. Nedvíhajte ramená! Pomaly nakloniť hlavu a natiahnuť krk dole. Pobyt v tejto polohe, ohnite hornej časti chrbta (ako by sa snažila dojčiť hore). Opakujte 8x.
Inna Yining