Vykonajte silu cvičenie: drepy, kliky, vŕtačku. Prispievajú tiež k chudnutiu. A samostatné cvičenia na ruky im pekný tvar. To je obzvlášť dôležité vypracovať aj triceps a deltového svalu, ktoré sú načítané s malou v denných aktivitách, ale hrajú dôležitú úlohu v estetickej forme rukách.
Začnite s silový tréning cvičenia. Môžete spustiť 10 minút na simulátore alebo vykonať niekoľko energetických drepy, plachty a hojdačky rukami v rôznych smeroch. Potom môžete začať cvičenie. Každá spustená 3-4 kampaň.
Biceps
Take v každom činka. Ponorte ruky na bokoch puzdra, zámok horné rameno do pôvodnej polohy. Pozícia rúk - pre vzájomné stretnutie, alebo dlaňami nahor. Nasledujte kadere, dvíhanie závažia, prácu silou bicepsu skôr než zotrvačných síl. Pravidelne som mal dosť. Meniť hmotnosť a počet opakovaní (8-15) v rôznych dňoch. Začať s hmotnosťou 2 až 3 kg, sa postupne zvyšuje zaťaženie.
Triceps
Vezmite jeden činka hmotnosť 3-4kg oboma rukami a zdvihnite nad hlavu. Opäť zabezpečiť ramená a znížiť činka za hlavu, uistite sa, že pohyb sa vykonáva triceps. Triceps lepšie prevedenie 12 až 18 opakovaní, ako je to sval sa pomaly získava tón.
Delta front
Potom sa činka v každej ruke, alebo palacinka z baru s hmotnosťou 2-4 kg. Sadnite si alebo sa presne pri stene, aby sa zabránilo bývania pripojenie. Pred prisognutymi rúk do úrovne očí a pomaly nižšia Zdvihnite malú hmotnosť. Počet opakovaní - 15-20.
Priemerná delta
Východisková poloha - v každom činka hmotnosť 1-2 kg, spustil dole. Zdvihnite rovné paže, aby strany rovnobežne s podlahou, môžete ľahko pokrčte kolená a zdvihnite kefu dojazdu malý malíček hore. Počet opakovaní - 15-20.
Back delta
V každej ruke vziať činka Hmotnosť 1-2 kg. Stojte na šírku ramien alebo o niečo širšie, chudý dopredu a snažil stlačte tlačidlo, zámok pásu. Rastlinné ruky cez boky rovnobežne s podlahou, aby sa cítiť zadnej rameno. Sledujte, ako 15 až 20 opakovaní.