Východisková poloha: stojte šírku ramien. V oboch rukách vziať činky priľnavosť na vrchole. Ohýbanie lakte, zdvihnite škrupiny na úrovni ramien tak, aby dlane smerujú dopredu. Na nádych stlačte činky nahor, narovnal plné ruky práce. V hornej časti cvičenia robiť pauzy, potom sa vráťte do východiskovej polohy jedným pohybom. Počas cvičenia, uistite sa, že vaša chrbát zostáva rovný, nie hrbiť a nie zohnať ju. Toto cvičenie je možné vykonávať aj keď sedel na tvrdej lavici alebo stolice športu. Do 2 sady 10-20 opakovaniach.
Činka bench press s odbočkou
Sadnite si na lavicu, nohy a stať sa stabilnú pozíciu na podlahe. Potom sa činka priľnavosť na vrchole a stlačte ich k ramenám. Na nádychu, zdvihnite ruky hore, rovnanie lakte. Pri jazde, vykonajte na prelome dlane - v koncovom bode, musí pozerať von. Pripevniť dva účty, potom sa vráťte do východiskovej, znovu otočil ruky na ramená. Pohyby by mali byť pomalé dosť, bez trhne.
Vykonajte 2 sady 10-20 opakovaniach.
Chov ruky s činkami
Východisková poloha: Vstaň, stojte pre stabilitu v oboch rukách vziať činky. Predkloniť a priviesť škrupiny pred ním. On im vdýchnuť od seba, snaží sa pohybovať maximálnej amplitúdy. Mali by ste cítiť úsek svaly hrudníka a ramien. Držte horný bod, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vezmite prosím na vedomie: počas cvičenia by mal opustiť kolená a lakte ohnuté, aby nedošlo k zablokovaniu kĺbov. To pomôže opraviť rozloženie zaťaženia, ako aj zníženie rizika zranenia. Tiež sledovať držanie tela - chrbát rovno. Do 2 sady 10-20 opakovaniach.
Zdvíhacie Činka vpred
Stojte na šírku ramien dohovoriť ruky s činkami v prednej časti stehien, nižšia. Na vdychujete výťahu vaša pravá ruka úplne narovnal lakeť vo výške ramien. Nie zastavil, vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte pohyb s ľavou rukou, a potom vydýchnite. Do 2 sady 10-15 opakovaniach.