Posaďte sa na okraj stoličky a pretiahnuť nohy pred seba. Abuta päty na zem a pokrčte kolená. Držte loptu medzi kolenami. Ponožky zdvihnite piliere by mali byť rovnobežné. Pre zachovanie rovnováhy, držať raky na sedadlo. Squeeze nohy k sebe a narovnať kolená, s päty z podlahy, neuvoľňujú. V tejto polohe, pauza na dve sekundy, potom odpočívať. Do 20 opakovaní, odpočinok po dobu 30-60 sekúnd iný prístup. Toto cvičenie sa zaťažuje svaly na prednej a vnútornej strane stehien.
Wrap okolo akejkoľvek rozbaľovacej stabilnú podporu na úrovni hrudníka. Uchopte držadlo a držať ich v páse, otočenie dlane proti sebe. Pokrčte lakte. Pace pred vytiahnuť tlmiče. Zdvihnite pravú nohu z podlahy. Podľa plytké drep na ľavej nohe, ako keby sa snažíte sedieť na stoličke. Závitníky panvicu späť, bude to znížiť zaťaženie na štvorkolky a zadku zvýšenie výkonu. Pravá noha zároveň narovnať na podlahu. Ruky drží stále. Návrat do východiskovej polohy. Nespúšťajte nohu k podlahe. Opakujte 12-15 drepy na jednej nohe. Potom zmeňte nohu a urobiť čo najviac sit-up. To je jeden prístup. Vašou úlohou je urobiť tri sety s prestávkou medzi nimi nič viac než 75 sekúnd. Toto cvičenie bude vaša zadok odolný a silný.
Secure jeden koniec expanzného nad hlavou. Druhý koniec zavesený vo vzdialenosti 30 cm nad podlahou. Otočte späť do expandéra a vložte ľavú nohu do rukoväte. Udržujte dlane pred hrudník. Mierne pokrčte kolená. Udržiavanie rovnováhy, urobiť drep na pravú nohu. Uistite sa, že koleno je hrozne nad prstami nohy. V žiadnom prípade ho neviedla k strane. Potom, postaviť sa rovno a zdvihnite ľavé koleno až do úrovne pása, ťahanie Expander. Návrat do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní na každú nohu. Odpočinok po dobu 30 sekúnd a opakujte.