Predtým, než sa pustíte, urobte krátky tréning. Sadnite si niekoľkokrát s otvorenou náručou a chrbát rovno, a potom sa postaviť rovno a vypracovať mávať rukami najskôr dopredu a potom dozadu. Do päť-desať sa naklonil dopredu, rukami dotýkať prstami.
Začnite s drepy. Uistite sa im rovnako ako sme to urobili počas warm-upu, ale zakaždým, keď som vedome napäté zadok. Udržujte priemernú sadzbu. Vykonajte dvadsať alebo tridsať sit-up, potom odpočívať niekoľko minút.
Švihadlo. To je skvelé a jednoduché cvičenie vedie k tónu všetky svaly na nohách, vrátane zadku. Je Stláčanie zatiaľ čo tlačí preč od podlahy, môžete zvýšiť účinok. Prejsť pätnásť alebo dvadsať minút v prípade potreby rozdeliť tentoraz pre dva alebo tri prístupy.
Kompletné rotácie školenia obruč. Pri tomto cvičení zvyšujú prietok krvi do svalov zadku, čím sa zvýši množstvo tuku spálil. Optimálna doba - pätnásť alebo dvadsať minút.
V telocvični, začať trénovať s motocyklom. Aktivujte "spaľovanie tukov", ak je tam jeden. V opačnom prípade, nastavte "otrhané" rytmus - striedavý strednej a nízkej zaťaženie. Zaberajú desať až dvanásť minút a potom si oddýchnuť, kým vaša srdcová frekvencia sa vracia k normálu.
Ak vaša fyzická forma umožňuje robí sit-up s pečiatkou pošty. Postavte sa s nohami mierne širší ako je šírka ramien, odstráňte pruh z regálu, uvedenie na ramenách. Namáčanie chrbát rovno a díval sa nad obzorom, krčí tak nízke, ako je to možné. Potom sa pomaly stúpať.
Môžete tiež použiť simulátorov pre zakopávanie a noha lisovacieho stroja, resp. Pri vykonávaní týchto cvičení, najdôležitejšie - v každom opakovaní vedome namáhanie zadok. Práca s hmotnosťou stredné a veľké množstvo prístupov. Kompletný tréning po tom, čo strávil pätnásť až dvadsať minút na stacionárnom bicykli.