Pamätajte si, že pred vykonaním niektorej z nasledujúcich cvičení, urobiť malý warm-up, ktorý vám pomôže zahriať svaly a umožniť neťahajú je počas vyučovania. Zahrievanie môže byť jednoduchý chôdzi na vonkajších okrajoch nôh po dobu 5 minút, po ktorom sa pohyb môže byť nahradená chôdzi, zvyšovanie kolená nôh (2 až 3 minúty).
Teraz prejdite rovno s výkonom za boky, aby krásu. Majte na pamäti, že deň by mali byť vykonávané nie viac ako tri rôzne typy cvičení.
1. Wag nohy. Toto cvičenie je najúčinnejšie pre vnútornej strane stehien. Ak chcete vykonať toto cvičenie, ležať na ľavej strane, oprel sa o lakeť a ohýbanie pravé koleno, ktorý sa nachádza v prednej časti ľavého stehna. Pokračujte rovno nohu 15-20 ťahmi hore a dole. Prevrátenie na druhej strane, a to isté množstvo pohybu s druhou nohou. Teľatá počas cvičenia by mali byť natiahnuté.
2. Vytiahnite ponožku. Pre výkon musí ležať na pravom boku, uvedenie správnej rúk zároveň pod jeho hlavou. Ľavá ruka by mala byť v prednej časti tela. Pokrčte nohu a položila ju na úpätí pravého kolena. Urobte veľký dych a začne sa zdvihnúť pravú nohu, ťahanie ponožku nad. Držte nohu na 2-3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. 10-12 Do vleky na každej nohe.
3. noha do strany. Toto cvičenie poskytuje polohy tela, ležiaci na chrbte s nohami rovno. Každá z nôh, musia byť zrušené v poradí, viedol preč a vziať do pôvodnej polohy. Mal by byť vykonaná na 15 takýchto pohybov na každú nohu.
4. Pretiahnutie vnútorné stehná. Posaďte sa na podlahu so zadnou by mala byť rovná, nohy ohnuté, chodidlá stlačí. Šírenie kolená čo najširšie, čo najviac ich uvedenia na zem, držte 25-30sekunda a priviesť do východiskovej polohy. Líšia sa tieto cvičenia 5-7.
5. Chov metrov od seba. Nevyhnutné pre výkon sedieť na podlahe s nohami rozšírená rovno, opierajúc sa o ruky, ktoré sú za sebou. Zdvihnite obe nohy nad zem cca 10 cm a roztiahnite ich od seba tak ďaleko, ako je to možné širšie. Udržujte nohy späť do vzduchu a spadnúť na zem. Do cvičenia je najmenej 10 krát.
6. Nezvyčajné drepy. Dajte si nohy čo najviac, že nohy sú navzájom rovnobežné, aby sa nadýchol, sadnúť a začať valiť zase zamerať ju na jednu, potom na druhú nohu. Opakujte cvičenie 20 krát.