1. klasika zvrat.
Ľahnite si na žinenke. Nohy ležať na podlahe, kolená ohnúť. Ruky na hlave alebo dotýkať chrámy. Pomaly zdvihnite nôž. Snažte sa ich vytiahnuť zo zeme aspoň niekoľko centimetrov. Nie ohnúť hlavu na hrudi, to je plná zranenie krčnej chrbtice.
2. Double-krútenie.
Ľahnite si na chrbát a dať si nohy tak, že vnútro pravá predkolenia bol prišpendlený na ľavé koleno. Filtračné brušné svaly súčasne zdvihnite zadok a hornú časť tela od podlahy. Kolená pri pohybe smerom k hrudníku. Ľavá paže je rozšírená v uhle k telu, právo dotýkať chrám. Udržujte rytmus na hornej a dolnej časti tela sa pohybuje v synchronizácii. Opakujte na druhú stranu.
3. Otočte trup.
Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Nohy ohýbať v kolenách a výťah tak, že teľatá sú rovnobežné s podlahou. Pomaly nižšia nohy na stranu takmer k podlahe, bez zastavenia, vráťte sa do východiskovej polohy a náklon nohy v opačnom smere.
4. Curl so zameraním na päty.
Ľahnite si na zem a dať svoje päty na okraji gymnastickú stôl alebo stoličky. Stehennej a holennej kosti by mala tvoriť pravý uhol. Zdvihnite svoje zadok od podlahy. Potom skúste kvôli napätiu vo svaloch brucha vytiahnuť nôž z podlahy.
5. Ťahanie kolená k hrudi.
Posaďte sa na okraj lavice, pokrčte kolená. Mierne nakloňte telo späť a pochopiť držanie lavičke. Teraz pomaly vytiahnuť kolená k hrudníku. Chrbát by mala zostať rovná.
6. Curl s twist.
Ľahnite si na žinenke. Nohy ležať na podlahe, ruky dotýkať chrámy. Zdvihnite pravú nohu a ľavé rameno nad podlahou, pokúste sa dotknúť pravé koleno ľavého lakťa. Pomaly znížiť nohu a rameno na podložke. Opakujte pohyb na ľavé koleno a pravý lakeť.
7. Curl leží na boku.
Ľahnite si na chrbát. Nohy mierne ohnuté v kolenách, pravá ruka, ležiace na podlahe v pravom uhle k telu. Ľavá ruka lisované k spánku. Ak je to možné, nakloniť kolená na pravej strane, a tak otočil na bok. Filtračné brušné svaly, zdvihnite hornú polovicu tela z podlahy a čo najbližšie k pohybu ľavý lakeť do boku. Do rovnakej, otáčanie doľava.
8. otočenie trupu v sede.
Sadnite si na zem, výťah mierne skrížil nohy v členkoch. Ruky vytiahnuť dopredu a zopäl ruky na hrudi. Lean telo späť asi 45 stupňov. Držte rovnováhu síl a otočiť telo do strany. Chrbát by mala zostať rovná. Opakujte otočiť na druhú stranu.
Vždy začať trénovať pre tlač s nižšími brušných svalov, potom ísť na šikmé svaly a dokončiť komplikované cvičenie pre hornú tlače.
Do cvičenia 3-4 krát týždenne, opakovať každý cvičenie na 10-12 krát. Uistite sa, že pridať program, ktorý vytvorí ploché tlačovej aeróbne cvičenie. To môže byť spustený, plávanie, kickboxu alebo na bicykli. Krútenie sami nie sú schopní zachrániť zo zásob tuku nazhromaždil okolo pása. Tento problém môže zvládnuť len aeróbne cvičenie, samozrejme v kombinácii so správnou diétou.