Opakujte každého cvičenia 12-15 krát. Zapojiť sa do dobre vetranej miestnosti. Dýchajte rovnomerne a hlboko. Ak sa budete držať komplex nemáte pocit únavy, zopakujte to znova.
Komplex sa skladá z piatich cvičení.
1. pracujú na vnútornej ploche stehna.
Východisková poloha: Položte nohy širšie ako ramená, kolená od seba, chrbát rovno, pred ním sa obe ruky drží plastovú fľašu s vodou.
Pri výdychu, drep s vystretým chrbtom, kým sa vaše kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov. Na nádychu, vráťte sa do východiskovej polohy.
Nenechajte predkloniť, nie zabaliť kolená dovnútra, nie žalúdok hrče. Uistite sa, že koleno bol poslaný do druhej a tretej prsty.
2. Práca stehenné svaly.
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, vytiahnite ruky pozdĺž tela, nohy výťah v pravom uhle, vytiahnuť ponožky.
Pri výdychu, roztiahol nohy od seba a držať po dobu niekoľkých sekúnd. Na nádychu pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Nepoužívajte arch dolnej časti chrbta, aby sa vaše nohy paralelne vedľa seba, nestláčajte bradu k hrudníku a pokrčte nohy.
3. Ak chcete posilniť nevráti.
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá dať paralelne, nie kmeň dolnej časti chrbta.
Pri výdychu úplne zatlačte chrbticu k podlahe. Na nádychu pomaly, stavce od stavce, takže podlahu boky nahor a podržte na niekoľko sekúnd v hornej časti.
Pri zdvíhaní ruky držať striktne pozdĺž tela, zadok napäté nohy - rameno šírka od seba.
4. Cvičenie svaly stehien a zadku.
Východisková poloha: Postavte sa s kolenami, vytiahnuť jednu nohu do strany, položte ju na ponožky. Jedna ruka uprites podlahu, ďalšiu dať na hlavu lakťom hore.
Pri výdychu, zachovať pôvodnú pozíciu na dychu - zdvihnite nohy (femur zostáva v pokoji).
Palm podporujúce ruka, koleno a prst by mal byť na jednom riadku. Brušné svaly sú napäté, spodná strana je vytiahol. Do tohto cvičenia pomaly, držať dýchať rovnomerne.
5. rozvíjať svaly chrbta, bokov a zadku.
Východisková poloha: Ľahnite si na brucho, ruky zložil "hrad", zadné ruky dať ich na krku. Pri výdychu, vytiahnuť nohy, zdvíhanie boky, ramená a hrudník. Sa pokúsi pripojiť čepeľ a zdvihnite nohy a ramená v rovnakej výške. Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd. Na nádychu, vráťte sa do východiskovej polohy.
Vytiahnite ponožky, neriediť nohy, hodí hlavou dozadu.
Po vykonaní komplexu bude dobré urobiť cvičenie strečing. Lean do končekov prstov a vytiahnite svaly stehien a zadku, v duchu počítať do 40.