Ardha Urdhvasana alebo polupripodnyataya postoj
Postavte sa rovno, spájajúcej nohu tak, aby prsty a päty dotýkať. Potom kmeň kolená, vytiahnuť jabĺčka hore a znížiť hornú časť stehien, zadné stehenné svaly utiahnuť. Ďalej, zhromažďujú v žalúdku, hrudníka dopredu poštou, vytiahnuť chrbticu, udržiavanie krku rovno. Telesná hmotnosť by mala byť rovnomerne rozdelené medzi prstami a päty.
Bend ľavá noha v kolene, uchopte ľavou rukou prstami na ľavej nohe. Zdvihnite pravú ruku, vytiahol ruku. Vykonajte plytký dych, zadržte dych, ohnúť lakeť ľavou rukou, a zároveň sa snaží čo najviac nad ľavú nohu zdvihnúť, bez toho, aby odmietnutie koleno do strany.
Secure túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd - tak dlho, ako pri výdychu vzduchu. Pozrite sa pred vami. Po výdychového návrate do východiskovej polohy, zníženie ľavú nohu. Potom si pokojný dych nos, opakujte ásany ako zrkadlový obraz (tj, pravá ruka a pravá noha je).
Purvottanasana
Sedí na podlahe, rozšíriť vaše nohy pred seba. Dlaňami nadol na zem v oblasti panvy, prstami ukazuje smerom k nohám. Pokrčte kolená tak, aby vaše nohy stál na podlahe.
Ďalej, preneste váhu tela na nohách a rukách, vydýchnite a zdvihnite telo z podlahy. Narovnajte ruky a nohy, namáhanie kolien a lakťových kĺbov. Neck narovnať, otočiť hlavu dozadu tak ďaleko, ako je to možné. Pobyt v póze dobu 1 minúty, dýchanie by mala byť normálne. Vydychovanie, pokrčte kolená a lakte, sedieť na podlahe. Teraz si môžete oddýchnuť.
Paripurna navasana alebo loďou predstavovať
Sadnite si na zem, nohy vytiahnuť dopredu. Položte dlane na podlahe panvy a ukazovať prstom smerom k nohám. Ruky vytiahnuť rovný chrbát by mala byť rovná. Mierne výdychov nakloniť telo zadné paralelné zdvíhanie nohy. Držte je pevne. Vaše kolená by mala byť napäté. Snažte sa udržať rovnováhu výhradne cez zadok, to znamená, že by sa chrbtica nie je úplne dotýkať podlahy. Zdvihnite nohy tak, aby uhol medzi nimi a podlahou je asi 60 stupňov.
Odtrhnite podlahových ruky vytiahnuť ruky, drží ich na stehná rovnobežne s podlahou. V tomto prípade, by mal dlaň "pozrieť" na seba a byť v úrovni ramien. Pobyt v predstavovať po dobu 30 sekúnd, pri každom zvýšení čas strávený v tejto polohe až do minútu, ako je to ásana je účinná iba po asi 20 sekúnd. Ďalej, výdych, ruky, dolné končatiny ležal na zemi a relaxovať, ležal na chrbte.