Pred začatím cvičenia s činkami na chrbtových svalov, mali by ste si vybrať ten správny váhu. Nenechajte sa snažiť okamžite načítať svaly, rovnako ako je to možné, odráža zle na kĺby a môže zraniť ruku. Začnite malý, 1, 5 kg, sa postupne zvyšuje hmotnosť činky, ale nie dlhšie ako 3 kg pre domáce cvičenie. Takže nekĺžu v ruke, vyberte skóroval alebo gumovou vložkou.
Počas cvičenia, uistite sa, že ste dýchať. Nadýchnite sa a výdych na relaxáciu v programe. Toto prikázanie zo všetkých športovcov, takže budete zamedzilo prerušeniu dýchania a následne, predčasnej únave. Vykonajte aspoň 12-15 opakovaní pre každého cvičenia. V budúcnosti, môžete zvýšiť toto číslo, alebo, aby sa niekoľko epizód, ale nedávajte záznamy, je zdraviu škodlivé.
Základné cvičenia pre svaly chrbta - je mŕtvy ťah. To možno vykonať ako s činkami a činkou. Postavte sa rovno s nohami šírku ramien od seba a ľahko pokrčte kolená. Držte ruky s činkami pozdĺž tela, dlane obrátil k prednej časti stehien. Lean vpred s rovno do rovnobežne s podlahou, ľahko ohýbanie v páse. V tomto prípade je kombinácia s hmotnosťou klesla na úroveň polovice lýtka. Ak robíte to správne, budete čoskoro cítiť napätie vo svaloch v dolnej časti chrbta a medzi lopatkami. Ďalší bonus - malá štúdia sedacích svalov.
Všeobecne práca s zadnej strane je nikdy určená iba na jej svaly. To nevyhnutne ovplyvní ramenného pletenca, svaly na nohách a stlačte tlačidlo, krku a rúk. A toto cvičenie nie je výnimkou. Je to - Rod vo svahu. Štartovej pozície - nohami hip-šírka od seba, kolená ohol asi 60 °. Priamy telo naklonil o 45 °, rovné ramená s činkami voľne spadnúť.
Zdvihnite lakte do strán až k súbežne s podlahou, a potom sa pomaly dolnej časti chrbta. Pri jazde, nedvíhajte ramená, a v kľudovej polohe, nezobrazujú je dopredu, tvoria hrb. Hlava by mala byť v súlade s telom, inak riskujete upínacie krčnej chrbtice.
Bench činka sediaci dokonale trénoval predĺženej svaly zodpovedné za podporu chrbtice, a navyše vytvára krásnu líniu ramien. Ako vždy, aby sa vaše držanie tela, nohy pevne oprieť o zem. Lakte sa rozpustí v ruke, drží činka na vrchole, ako by to bolo v rukách bare. Sledujte pohyb hore a dole a pozoroval, ako neutrálnej polohy ramená.
Každá práca sa zhoršujúcou sa vyžaduje dodržiavanie bezpečnostných predpisov. Ak činka ležiace na podlahe, a potom ohnite s rovným chrbtom a zdvihnite pomaly. Po ukončení úsek svaly, pričom ruku hradu a dosiahnutie dopredu, dozadu, do strán. Zbavte sa napätie v dolnej časti chrbta pomôže psa od známeho póze jogy.