Cvičenie 1. Ruky na pasu, nohy širšie ako je šírka ramien. Inšpiračné vrhol pravú nohu. Obe nohy súčasne by mali byť ohnuté v kolenách v pravom uhle. Pravým noha spočíva na päte na podlahe a na ľavej - sa ho netýka. Brušné svaly sú napäté, chrbát rovno. Pri výdychu, zdvihnite ju. Zmeňte polohu nôh a to na výkon 30 krát s každou nohou na 2-3 sád.
Cvičenie 2. Predné a zadné rovný, šírka nohy ramien, lopatky sa zišli, brušné svaly sú napäté. Inšpiračné kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov, pričom panva je v zatiahnutej polohe. Intuitívne sa zdá, že si sadnete na stoličku na zadnej strane. Pri výdychu, musíme sa vrátiť do východiskovej polohy.
Tieto drepy sú efektívne a široko šíri nohy. Takže nielen pracovať svaly zadku, ale svaly na nohách. Aby bola čo najúčinnejšia, môžete použiť činky alebo iné váženie ruku. Cvičenie je vhodné opakovať 10-15krát 2-3 sád za deň.
Cvičenie 3. miesto na zadnej strane. Pokrčte pravú nohu v kolene a dať nohu ľavú nohu. Ďalej namáhanie tlače a zadok výťah vysoký, s poklesovej kotliny. Táto pozícia sa musí konať na 15-20 sekúnd, potom panvicu klesá. Cvičenie sa vykonáva 3x, potom zmeniť polohu nôh.
Cvičenie 4 je ideálnym nástrojom pre modelovanie tvar zadku. 10 minút za deň, je potrebné prejsť rytmicky z jedného stupňa do druhého.
Cvičenie 5. pozície - ležal na bruchu, paže ohnuté v lakťoch, dal pred ním. Nie vzhliadol od podlahy brucho a jednu nohu maximálnym zdvihu iné nahor. Pozícia sa koná 15-20 sekundy. A tak 3 krát. Potom zmeňte nohy a opakujte cvičenie ako mnoho ďalších časov.
Tento súbor cvičení je pomerne jednoduché a je potrebné vykonávať pravidelne, aspoň raz denne, samozrejme, ak chcete výsledky. A to bude viditeľné behom jedného mesiaca.