Spravidla, hlavnou prekážkou ideálna postava ženy s názvom nedostatok času. A pretože budete potrebovať niečo, čo vám umožní rýchlo pracovať všetky svaly na nohách a zároveň požiadať im dobrý tréning. Najlepší výkon všetkých čias pre dolnú časť tela - je drep s hmotnosťou.
Ženy prvýkrát by mal byť použitý ako komplikácia činiek miesto baru. Činky menej traumatické, pretože umožňujú lepšiu kontrolu pohybu strely. Ak chcete drepy rýchlo získa požadovaný výsledok, musí vykonať správne. Ak squat s činkami, môžete si ponechať voľné alebo znížená ruky stláčané na ramená - podľa toho, čo si prajete. Umiestnite činku na ramená tesne pod siedmeho krčného stavca. Nikdy činku od podlahy. Stačí sa len dostať pod shell so stojanom.
Squatting musí začínať s únosom panvy späť, ak si sadnúť na stoličku. Potom pomaly znižovať telo dole. Pozrite sa priamo pred seba, aby nedošlo k strate rovnováhy.
Po veľa debate, fitness experti však zhodli, že nízke drepy nie sú škodlivé, a preto majú právo na existenciu. Stoop tak nízke, ako je to možné. Spodná znížite telo, tým vyššie zaťaženie na zadku. A čo je najdôležitejšie, uistite sa, že vaša kolená - treba silne pohybovať v rovnakom smere, ktorý vyzerá prsty.
Trochu bonus - v podrepe s nohami ďaleko od seba, budete krvácať veľmi zložitú skupinu svalov umiestnených na vnútornom povrchu nohách. Široké drepy - najlepšie cvičenie pre bedrových adduktory.
Ak chcete byť impulzom pre rast svalovej hmoty, hmotnosti by mala byť podstatné, a počet opakovaní - malý. Dosť na to, vykonať dve alebo tri sady drepy 5-8. Ale posledné squat by mali byť vykonávané na hranici pevnosti.
Ak nie ste schopní jednať s činkou alebo činky, vykonajte vysoké skákanie. Zostup do plného drepu, a potom zrazu skákať tak, ako je to možné. Ak chcete dôjsť k akcelerácii, môžete si tlieskať rukami nad hlavou. Potom, bez zastavenia, vráťte sa do východiskovej polohy a prijať nový skok. Práca non-stop 3-5 minút, vaše nohy získať veľmi pádny záťaž.
Okrem drepy sa vykonáva intenzívny jogging. Stačí spustiť stálu rýchlosť - nestačí. Kombinovať rýchlosti trhne tečúcou miernym tempom.
Pridajte jogging cvičenie - beh s vysokými zdvíhacích bokmi a bežať s tie-shin. Cvičenie musí byť veľmi intenzívne. Dobre pomáha budovať svalovej stehná a nohy, cross-country beh, s rôznou úrovňou úľavy. Striedanie stúpanie a klesanie maximalizuje načítať všetky svaly nôh a zadku. V zime si môžete nahradiť beh ísť hore a dole po schodoch.
Nezabudnite vykonávať akékoľvek cvičenie cvičenie. Švihadlo, beh ľahké jog, bežať niekoľko kroky dole. Je nutné pripraviť tela na stres. Nezabudnite, že poranenie kolena a členku tvoria asi 30% všetkých športových úrazov.