Zvážte cvičenia. A pre seba, musíme poznamenať, že nič navyše komplikuje im nepáči, a nie nenapraviteľné situácie.
1 .. Východisková poloha - stojace, natiahnuť ruky do strán na úrovni ramien. Počas minúty Popíšte
rovné zbrane malé kruhy v jednom smere, potom ďalšie minute - v inom. Opakujte 3 krát.
2. Otočte sa chrbtom k stoličke, sadni si, štíhle ruky na sedadlo a stláčať, až kým sa nebudete cítiť unavení.
3. Stánok s nohami šírku ramien, ruky s činkami pozdĺž tela. Réžia koleno do strany, pomaly pokrčte ľavú ruku v lakti, zdvihnite činky do podpazušia. Pomaly spodné rameno a urobiť to isté s pravou rukou. Vykonajte 10 krát každej ruke.
4. Sadnite si s nohami pri sebe, kolená ohnúť. Uvoľnite sa o priame ramená, prsty "vzhľad" dopredu, kefa - aj pod rameno. Pomaly pokrčte paže a snažil sa, aby lakte na zem. Pri vykonávaní cvičení, ktoré nemajú kmeň žalúdok. Hlavná záťaž by mala padnúť na rukách. Shoulder vo flexi by "ísť" zálohovať kefu. Opakujte 10 krát.
5. Stánok s nohami šírku ramien od seba, ruky s činkami mierne ohnuté. Zdvihnite ruky do strany, a potom spustite dolu. Kefa vonkajšie nie je rozvinúť. Vykonajte 8 krát.
6.Vezmite si právo činka hmotnosť 1, 5 kg a ohnúť ruku v lakti. Ľavou rukou a umiestniť na ľavé koleno na lavičke. Pomaly narovnať ruku s jednoručkami a ohnite ju znova. Opakujte 10 krát. To isté urobte s druhou rukou.
7. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, mierne pokrčenými kolenami. Ruky s činkami o hmotnosti 1, 5 kg, visí pozdĺž tela. Stlačením pravý lakeť do pása, pokrčte paži, otočil kefa tak, aby dlaň smeruje k ramenu. Pomaly spodné rameno. Vykonajte 8-10 krát každej ruke.
8. Štát čelom k stene vo vzdialenosti jedného kroku, položte dlane na stenu na šírku ramien. Pomaly odlepil od steny, ohýbanie a rovnanie ruky, päty pritisnuté k podlahe, telo je rovný. Opakujte 8x.
9. Získajte na všetkých štyroch, kolená - na šírku ramien, zvyšok ruky na zem, príliš prísne na vzdialenosti. Palm sa pootočil na stranu, chrbát rovno. Pomaly nižšia sami ohnutím paže až do hrudníka takmer dotkne podlahy. A teraz robiť kľuky v opačnom smere. Opakujte 8-10 krát.
10. Posaďte sa na samom okraji udržateľného stoličky. Ruky, uchopte sedačku. Pokrčte lakte pomaly, bez toho aby ich unhooking, skĺzol na stoličke dopredu tak nízke, ako je to možné, a potom len tak pomaly, urobiť cestu späť, opierajúc sa o ruky. Opakujte 8-10 krát.
11. Stánok s nohami šírku ramien, držanie činky. Lean dopredu. Udržať si lakte pri tele, pokrčte paže v pravom uhle. Narovnajte je späť (Paže zároveň zostať v pokoji). Toto cvičenie 10 krát, hrozne napínal svaly paží.
12. Ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž tela. Pick up činku v 1, 5 kg, dlane smerujú nahor. Chrbát a brucho tesný a krk - uvoľnená. Z tejto pozície, zdvihnite ruky hore. Pace - rýchlo. Začnite s 10 cvičení, postupne prinášať ich do 50.
13. Ľahnite si na brucho, boky a stehná sú tlačené k podlahe s nohami mierne od seba, oprite sa o dlane, prsty smerujúce dopredu. Pravice, pretrvávajú v polohe 3 sekundy a potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy. Keď cvičíte, lakte usporiadať v ruke, vystužiť zadnú plochu ramena. Opakujte 10 krát.
14. Sadnite si na stoličku. Pick up činku s hmotnosťou menšou ako 2, 5 kg. Ako ste si zvykli, 2-3 týždne, zvýšenie ich váhy až 5 kg. Slowly "pokrčil ramenami" ramená, zdvihol ich k ušiam. Zmraziť po dobu 3 sekúnd, stláčať svaly ramien a krku, a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 3 krát.
15. Položte si ruky v bočných okrajov kreslá, vziať striedajúci nohy späť. Celé telo je priamka, chrbát rovno. V tejto polohe, ohýbanie a narovnávanie ruky (lakte), sa pomaly odlepil zo stoličky. Opakujte 8-10 krát.
16. Stánok s nohami šírku ramien, ruky s činkami pozdĺž tela. Stále držal ľavú ruku pozdĺž tela, zdvihnite pravú ruku smerom nahor nad hlavu. Ohnúť v lakti a znížiť činka za pravé rameno. Opäť platí, že narovnať pravú ruku. Vykonávame 10 krát, potom sa prepnúť ruky a opakovať to isté.
Natalia Biatova