Najprv skontrolujte, vhodný pre vás tréningový plán. Pamätajte si: atletické cvičenie by malo byť pravidelné. Pre čerpanie tejto svalové skupiny, stačí 30-40 minút denne po dobu jedného mesiaca. Začať stojaci s minimálnym počtom prístupov, postupne sa zvyšuje zaťaženie. Pred tréningom zahriať svoje svaly na nohách. To možno masírovať natiahnuť nohu, takže svahy vľavo a vpravo a otáčaním. Takto si odstrániť svalové napätie.
Beh
Toto cvičenie je skvelé pre teľa svalovej pumpy. To možno vykonať ako otvoreného priestoru, a v telocvični na špeciálnej simulátore. Prvýkrát dosť po dobu 10-15 minút sedenia, postupne výcvik doba by mala byť zvýšená.
Drepy
Dosť Spoločné cvičenie. Začnite s 15-20 sit-up denne, postupne sa zvyšuje zaťaženie 80-100. Nezabudnite, že každý cvičenie by malo byť vykonané kvalitatívne: noha nemožno oddeliť od podlahy by mala byť stehná rovnobežná s podlahou, aby sa vaše chrbát rovno. Najväčšieho efektu môže byť dosiahnuté prevedením drepy so záťažou. Ak to chcete vykonať, fit bare alebo činky.
Ups
Tento výkon sa vykonáva niekoľkými spôsobmi. V prvom prípade, je kladený dôraz na vonkajšej časti kaviár čerpania. K tomu je potrebné, aby sa na štartovaciu pozíciu postavenie. Ponožky pohyboval od seba mierne, zatiaľ čo v povrchovej výške 2-3 cm. Executed hladko stúpať, zdvíhanie päty z podlahy v maximálnej výške a postupne klesá do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva 4 sady 8-10 opakovaniach.
Pri zdvíhaní sa na päty na prednej strane lýtka je stimulovaná. Cvičenie podobná predchádzajúcej, ale v tomto prípade je nutné zvýšiť ponožky. A čo je najdôležitejšie - nezabudnite, aby udržala rovnováhu. Cvičenie sa vykonáva v 5 sád 8-10 opakovaniach.