Pojem "plyometric" je gréckeho pôvodu (pleythyein-Grék. "Rise"). Tento spôsob vzdelávania je relatívne nový, aj keď meno má prastaré korene. Predpokladá sa, že plyometric školenie vynašiel Jurij Veroshansky, sovietsky tréner atletiky. Veril, že je potrebné trénovať a svaly, a nervový systém takým spôsobom, že boli iba jednu jednotku, a experimentoval s cvičenia pre skákanie.
Avšak, plyometric cvičenia sa vykonávajú priamo nie je tak veľký počet športovcov, aj keď je tento typ pohybu v súvislosti s každodennou fyzickej aktivity. Takže, keď človek urobí krok, jeho štvorhlavý sval robiť plyometric pohyb. Svaly skúša výstredný (negatívne) fáza, kedy noha dotkne zeme a koleno je mierne ohnuté. Potom idú do izometrické fázy - keď koleno je hotový a pripravený na ohýbať predĺženie (sústredné pohyb). Keď plyometric školenie sa vykonáva tiež sériové výstredné, izometrické a sústredné zaťaženie: svaly najprv pretiahol, a potom izometrickou čas a nakoniec znížený. Slovo "plyometrics", sa postupne nahrádza názov "cyklu preťahovanie - kompresia", pretože presnejšie opisuje podstatu.
Krok skoky - jedným zo základných plyometric cvičení
Osadené skoky sa robí nasledovne: si skočiť dole z pódia a hneď vyskočí na mieste. Cieľ - tak dlho, ako je to možné, aby udržanie pozície nôh, lisované na zem, a skákať tak vysoko, ako je to možné. Preto by ste squat po pristátí a vyskočiť z drepu hore. Ak si toto cvičenie správne, spodná časť tela dostane veľmi intenzívny tlak, zvýši vaše šance. Teda, v prípade, že skok z výšky 25 - 100 cm po dobu ôsmich týždňov pravidelné cvičenie 1-3 krát týždenne, skok výšky môže byť zvýšená o 2-8 cm.
Tiež výrazne zlepšuje výkonové vlastnosti v kombinácii skákanie a strečing. Preto je užitočné jumping drepy, sit-ups s odrážaním, skákať na lavičke.
Vzhľadom k plyometric tréning môže zvýšiť silu, ale to zvyšuje pevnosť extensor (štvorhlavého) svalov, a neohýnajú.
Skákanie cez švihadlo sú low-intenzita tréningu plyometric. Ak je ťažšie lano a to po dobu 10 týždňov, môžete výrazne zlepšiť výsledky v stolici nohách ležiacej. Ale je potrebné poznamenať, že len zvyšuje silu jednotlivých svalových skupín zapojených do tohto cvičenia.
Ak používate napájací a plyometric vzdelávania po dobu 10 týždňov, s bežných tried 2-3 krát týždenne, výška skoku môže byť zvýšená až o 10 cm, a výsledky kombinácie typov zaťaženia bude lepší, než individuálne.
Samozrejme, ak intenzita cvičenia, môžete si ublížiť, ale väčšina z poškodenia došlo v dôsledku pochybenia zo strany trénera a stážistov. Medzi najčastejšie chyby - nadmerné množstvo nákladu, skákanie na nerovnom povrchu, príliš vysokej nadmorskej výške. Preto podmienky a parametre z oblasti vzdelávania by sa malo zaobchádzať so starostlivosťou a opatrnosťou.
Tieto odporúčania sa vzťahujú na použitie plyometrics k zvýšeniu výkonu motora. S mnohými nuáns, ako je optimálny počet a trvanie relácie nie je nastavené. Obvykle sa používa princíp periodicity.
Tu je niekoľko praktických rád:
Rôzne typy intenzity zaťaženia majú nasledovné poradie: skákanie na mieste, zaprygivanie preč, opakované jumping, skákanie na námestí, drepy skoky. V každom prípade, program pre začiatočníkov by mala byť len o nízkej intenzite cvičenia, a až neskôr sa postupne zvyšuje množstvo cvičení väčšou intenzitou.
Objem zaťaženia skok je určené, koľkokrát sa vaše nohy dopadol na zem v jednom prístupe, zatiaľ čo iné časti krajiny by sa nemala dotknúť.
Každý kontakt je hit s oboma nohami na zemi. Pre zachovanie maximálnej mieru, je nutné, aby sa pokúsili skočiť tak vysoko, ako je to možné.
Dosť pre začiatočníka 50-100 kontaktov počas normálneho výcviku a 100-250 pri príprave na preteky. Pokiaľ sa jedná o vyškolení športovcov, pre neho, tieto hodnoty sú 120 až 200 a 150 až 450, resp. Keď intenzita cvičenia rutiny sa pohybuje od nízkej až strednej. Ak sa chystáte na súťaž, priemerné až vysoké.
Vzhľadom k tomu, plyometric cvičenia sú intenzívne, budete potrebovať pomerne dlhý odpočinok medzi nimi. Začiatočníci si môžu dať pauzu aspoň dva dni. Ak je intenzita cvičenia je vysoký alebo veľmi vysoký, aspoň tri dni.
Odpočinku medzi sériami je veľmi dôležité, Je teda možné udržať vysokú intenzitu všetkých prístupov. Všeobecne platí, že podiel práce - zvyšok by mal byť 1: 5-1: 10. Takže, ak cvičíte po dobu 10 sekúnd, odpočinok 50-100sekund.
Nezabudnite o výhodách kombinovanie plyometric a silový tréning. Plyometrics - nádherný prírastok do vzdelávacích programov v rôznych športoch.