Pre školenia je potrebné, aby sa činka. Keď sa to váženie vybrať váhu v závislosti na vašej fyzickej kondícii. Ľahnite si na zem, pokrčte nohy v kolenách, ruky s činkami zdvihnúť na hrudi. Inšpiračné paže do strany, sa nedotýkajú podlahy. Pri výdychu, štipka znovu dohromady. Opakujte cvičenie 20-25 krát. Toto cvičenie možno vykonať aj na lavičke.
Stánok s nohami šírku ramien od seba, pokrčte paže v lakťoch, pošlite ich priamo nahor, filé Získať za hlavu. Pri výdychu, narovnať ruky a zdvihnite činky nad hlavu. Na nádychu, ohnite lakte späť. Vykonajte 20-25 opakovaniach cvičenia.
Ponoriť ruky pozdĺž tela, čo vnútro dlane dopredu. Pri výdychu, ohnite lakte, utiahnite činky na ramenách. Inšpiračné narovnať ruky dole. Vykonajte 20-30 opakovaní.
Paže do strán, dlane otočte hore. Do hojdať pohyb hore - dole po dobu 1 minúty. Potom zase ruky, dlaňami nadol a opakujte. Natiahnite ruky pred seba na úrovni hrudníka, pracujú v tejto pozícii.
Pokrčte lakte, činky sa dali na úrovni očí. Inšpiračné paže do strán, s dychom štipka zase spolu. Urobte cvik 20krát. Bez zmeny pôvodnej polohy, vykonajte nasledujúce cvičenie. Vezmite ohnutú v lakti pravú pažu dozadu, a jeho ľavá ruka ako prvý. Cvičenie bude vyzerať pohyb rúk pri jazde na lyžiach. Zmeniť majiteľa miest. Opakujte cvičenie 20 krát.
Znížiť ruky pozdĺž tela. Na nádychu, zdvihnite je až nad hlavu, výdych, nižšie zase dole. Uistite sa 20 vlekmi.
Dobrý záťaž na svaly paží majú: push-up, box, plávanie, lavice stojí a poležiačky. Ak máte možnosť ďalej vykonávať tieto cvičenia, budete rýchlo ruku v poriadku.