Cvičenie 1. Postavte sa rovno, držali sa za ruky na stoličku. Uistite sa dych, zatiaľ čo namáhanie zadok. Ďalej, zatiahnite za pravú nohu späť a počítajte do 10. výdych a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte to isté s druhou nohou. Vykonajte toto cvičenie 10-15 krát, striedajúci nohy. Rovnaké kopy späť môže byť vykonaná z ľahu. Ľahnite si na podlahu, pre pohodlie rúk, ohol v päsť pod bradou put, pomaly zdvihnite nohu tak vysoko, ako je to možné, dávajte pozor, aby koleno. Ktorým sa stanovuje maximálna hornej polohe po dobu 5 sekúnd, pomaly nižšia.
Cvičenie 2: Posaďte sa na podlahu. Somknite dlane na jeho hlavu. Začnite pokročiť na zadku, aby vaše chrbát rovno. Potom sa vracia späť do pôvodnej polohy, čím sa zvyšuje rýchlosť pohybu.
Cvičenie 3. Toto cvičenie by malo byť vykonané ležať na chrbte a ruky by mali byť do strán (dlane by mala byť znížená až na dno), nohy ohnuté v kolenách. Veľmi pomaly zdvihnite boky (to je len časť tela, hlavy, nohy, ramená mala dotýkať podlahy.). Arch chrbát čo najviac a utiahnite zadok, a potom sa do pôvodnej polohy. Práve tieto cvičenia možno dosiahnuť tým, že vaše nohy na stoličku. Opakujte 30 krát
Cvičenie 4. V tomto cvičení budete potrebovať činky (1, 5 - 2 kg). Postavte sa s nohami 5-10palců radiť, hlavu hore, chrbát rovno, prsty smerujúce dopredu. Začnite pomaly ohýbať kolená až do stehna nie sú ešte dokázať uhol asi 45 stupňov. Potom, od tohto miesta budete musieť ísť späť do svojej pôvodnej polohy. Vytvorte niekoľko sád 10-15 drepy. Toto cvičenie je efektívny pre zvýšenie boky.
5. Cvičenie V tomto cvičení bude vyžadovať činky o hmotnosti 1, 5-2 kg. Postavte sa rovno, vezmite činku v ruke a udržať je pozdĺž tela. Držte chrbát rovno, urobiť krok vpred, a posaďte sa, takže by to chodiť nohy stehná rovnobežná s podlahou. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Urobte viac sád 10-15 útokov.