Uchopte lištu na šírku ramien, dlane od vás. Mierne pokrčte kolená, štipka čepeľ a vytiahnite ju až do brady dotyk kľučky. Potom sa pomaly znižovať dole. Pri zmene ruky na bare a zmene smeru zaťaženia. Ak vezmeme bar s rukami na seba, môžete dať zaťaženie biceps. Robiť toto cvičenie na jeho mechaniky podobné vzostupu bicepsu.
Ak chcete pridať namáhanie chrbtových svalov, držte bar široký úchop. Širšie vaše ruky sú umiestnené na paneli, viac intenzívnej práce latissimus dorsi. Uchopte bar úzke zovretie a otočil ruky k sebe, budete okrem bicepsu, pracoval pre dolnej časti chrbta.
Takáto všestrannosť vychádza zo skutočnosti, že ťah - základné polyartikulárnymi cvičenia. To vám umožní súčasne študovať veľké množstvo svalov.
Do základných cvikov miestami push-up. Správne vykonanej push-up patrí svaly paží práce, hrudník, chrbát, kôry a stlačte tlačidlo. Mohlo by sa zdať, push-up - cvičenie známe už od detstva. Ale v tomto prípade, zmenou šírky polohy ruky, je možné vložiť rôzne svaly. Uvedenie ruky blízko pri sebe, ste pracoval pre centrálnu časť prsných svalov, šírenie je široký - periférne oddelenie úľavu a väčší dôraz sa bude klásť na triceps. Push-up môže byť vykonaná so zdvihnutými nohami, s intenzívnej práce svalov dolnej časti hrudníka. Ak chcete vykonať tieto push-up s nohami na akomkoľvek trvalé elevácie: na okraj postele, alebo stoličky.
Rôzne typy push-up, napríklad push-up s bavlnou, vám umožní zvýšiť výbušnú silu svalov. A aby toho nebolo dosť pre vás, skúste robiť kľučky, spoliehať sa len na jednej nohe a paže.
Ďalšie základné cvičenia - to drepy. Svaly na nohách zvyknutí nosiť telesnej hmotnosti, takže zvyčajne vykonávať drepy s činkami, napríklad s činkou. A skúste dřepnout na jednej nohe. Takzvaný "pištole" - cvičenia zameraný na vývoj nohách silu a koordináciu.
Stojan pravú nohu na okraji stoličky. Ľavá noha visí voľne. Bedrá by mala byť rovná. Nepozeraj sa dolu. Pomaly prideliť boky dozadu, ako by sedieť na stoličke. Päta pravej nohy by sa nemala vymaniť sa zo sedadla stoličky. Koleno z oporné nohy a voľný minulých bez ohýbania. Pre lepšie udržanie rovnováhy, natiahnuť ruky dopredu na úrovni hrudníka. V prvej vykonanie tohto cvičenia s poistením. Robiť to na stoličke alebo na stabilnej platforme ľahšie, pretože voľná noha nie je v rozpore s pohybom, spočívajúcu na podlahe. Ale aj pád z výšky stoličky - celkom nebezpečné.
Ďalšia skupina svalov, čo sú v zásade vždy hojdať len vlastnej telesnej hmotnosti - je brušné svaly. Najlepšie a najúčinnejšie cvičenie pre túto oblasť - krútenie a nôh výťahy vo zveráku na brvno. Leg vyvoláva zverák sú vhodnejšie pre mužov schopných zachytiť telo na bare a krútenie v rôznych verziách - obľúbené cvičenie pre ženy.