Postavte sa na ľavú nohu, položte ľavú ruku na stenu. Vytiahnite pravú nohu s pravou rukou na zadku, kým sa nebudete cítiť mierne napätie v stehne. Zhromaždite v žalúdku, aby sa vaše chrbát rovno. Vykonajte toto cvičenie päťkrát, zmena nohu.
Zahrnúť týchto cvičení v každodennom cvičení. Sú veľmi dobre utiahnuť vaše svaly na nohách. Robustné nohy sú najlepšie podporu chrbtice.
Stojí pred tabuľky tak, aby uzáver bol na úrovni panvy, umiestnite ohnutú nohu na hrane. Teraz sa snaží narovnať nohu, vytiahnuť prstami smerom k sebe. Chrbát by mala byť rovná, žalúdok v. Zostaňte v tejto pozícii po dobu niekoľkých sekúnd. Opakujte tento cvik päťkrát, striedajúci nohy.
Východisková poloha: ležal na chrbte. Zdvihnite natiahnutú nohu, držať ruky. Opraviť túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd, sa štartovaciu pozíciu, relaxovať. Opäť zdvihnúť nohu, teraz vytiahnite ju bližšie k hlave. Zostaňte v tejto pozícii po dobu niekoľkých sekúnd. Relax, opakujte tento cvik päťkrát striedal nohy.
Ak sa chcete vrátiť tón vnútornú stranu stehna, skúste toto cvičenie: Štartová pozícia: ležiace na podlahe. Zdvihnite nohy v pravom uhle, ponožky samy. Vezmite prvý vpravo, potom ľavú nohu do strany, čím striedavého pohybu. Snažte sa cítiť napätie vnútri stehenných svalov. Toto cvičenie najmenej 50 krát.
Okrem toho, s cieľom sprísniť svaly nôh, zbaviť sa "nohavíc", posilniť vnútorné stehná vykonávať drepy, výpady rôzne (priamy, bočné okná), na strane výfuku nohy. Skombinujte tieto cvičenia v tréningu. Hlavnou podmienkou pre účinnosť ich realizácia je minimálny počet opakovaní - aspoň 40 krát za cvičenie.