Urobte viac prominentné biceps cvičenie možno vykonávať stojí s mušlí. Postavte sa s nohami od seba na šírku ramien. Ponorte ruky s činkami dole, lisovanie škrupiny na boky. V najnižšom bode na cvičenie dlaňami dovnútra. Inšpiračné rozbehnú hore, snaží sa udržať lakte bez hnutia, pritisnuté k trupu. Počas pohybu kefy, expandovať smerom von. Najlepšie je to v čase, keď sú predlaktia rovnobežne s podlahou - takže sa môžete vyhnúť preťaženiu ramenného kĺbu. Snažte sa dvíhať závažia tak vysoko, ako je to možné, takmer vytláčal je na ramená. Potom sa vráti do východiskovej polohy rozšírením zápästia v opačnom smere.
Koncentrovaný ohýbanie tiež pomôcť zlepšiť tvar bicepsu. Posaďte sa na okraji nízkej lavici, nohy sa rozšírili dosť široký, vezmite činku do pravej ruky. Ohnúť tak, že triceps pracovné ruky spočíval na vnútornej strane stehna. Ruka s jednoručkami úplne narovnať lakeť a otočte dlaň smerom dole. Pomaly začínajú dvíhať projektil pri otáčaní kief, dlaňou nahor. Posledným bodom cvičenie Podržte na 3-4 sekundy, aby vaše bicepsy maximum napätia. Návrat do východiskovej polohy.
Cvičenie "21" posilňuje celý povrch bicepsu, a vyvíja odolnosť. To možno vykonať ako sedenie a státie. Vezmite činku do oboch rúk, znížiť je na bokoch. Začína stúpať granáty na ramená, ale zastaví v okamihu, keď predlaktia tvoria paralelu s podlahou. Vráťte sa do východiskovej pozície a vykonajte ako 7 "polupodemov." Potom, bez toho aby sa zastavil, priniesť činky na úrovni ramien a zvrátiť hnutia. Avšak opäť zastaviť na mieste, kde sú lakte ohnuté v uhle 90 stupňov. Znovu zdvihnite škrupiny na ramená. Vykonajte 7 opakovaní. A konečne, vykonávať rad 7 plné kudrliniek.