Zapojiť sa do týchto cvičení sú najlepšie najmenej trikrát počas týždňa. Vykonajte každého cvičenia po dobu najmenej dvoch prístupov. Rezervovať vopred činky s hmotnosťou 2-3 kg.
Najprv budete musieť urobiť malý tréning. Ak to chcete vykonať, otáčať ramená dopredu a dozadu striedavo 10-12 krát. A potom to isté množstvo rotácie ramien roztiahnite.
Ak chcete vykonať prvé cvičenie prevziať pozíciu ležiaci na chrbte. Pick up činka. Uchovávajte ich pred vami, lakte mierne ohnuté. Na nádych pomaly riediť ruka v ruke, bez toho aby rovnanie lakte a na konci cvičenia dotykom prsta na podlahu. Pri výdychu, vráťte ruky do východiskovej polohy. Jeden prístup - 15-20 krát.
Vezmite na východiskovú pozíciu, stojaci na všetkých štyroch. Paže by mali byť ďaleko od seba. Nohy stiahnu a položte prsty na zem. Vaše telo by mali tvoriť priamu líniu. Pokrčte kolená a zároveň je šíri od seba. Vaše telo ide dole. Lakte by mali byť na úrovni s ramenami. Jeden prístup - 10-15 krát.
Nasledujúce cvičenie sa vykonáva aj na všetkých štyroch. Spoliehať sa na ľavej ruke, chytiť správne činky. Pokrčte ľavé koleno a hneď pretiahnuť chrbát ako v predchádzajúcom cvičení. Utiahnite vaše abs a zdvihnite boky úsilie. Potom ide dole pravú ruku s jednoručkami, nasadenie dlaň. Potom pomaly ťahajte rameno pohyb nahor strane. Len pomaly otáčajte ruku. Tento prístup bude 6-8 cvičenia pre každú ruku.
Pokračovanie stáť na všetkých štyroch, Abuta ruky dlaňami na podlahe pod ramená. Prsty v doprednom smere. Spustite boky k podlahe, s Nohy by mali byť rovné. Počas cvičenia, hlavné bremeno spočíva na rukách. Po tom, zatiahnite ramená dozadu a mierne nadol, a pretiahnite hornej časti hlavy hore. Táto situácia trvá 1 minútu, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Jeden prístup - 3 cvičenia interval 20 sekúnd.