Začnite cvičenie s dobrou cvičenie. K tomu, ako Mahi ruky od seba a lakte, aby sa krúživým pohybom. To vám pomôže zahriať svaly a pretiahnuť si väzy, pripraviť ich na zaťaženie. Chyť pár činiek, s hmotnosťou okolo dvoch kg a prijať stoji. Zdvihnite jednu ruku činka dopredu, kým je to na úrovni mierne nad očami. Potom nižšia a zdvihnite druhú pažu. Pokračovať v tento pohyb bez závesov a zdržaní, nedvíhajte dve činky v rovnakú dobu, takže môžete stratiť rovnováhu a otočte telo späť. Skontrolujte, maximálny počet opakovaní.
Posaďte sa na okraji Lavička gymnastická, nohy a kolená by mali byť zomknutý spoločne. Drží činka s určitou hmotnosťou, nakláňať dopredu tak dlho, kým sa hrudník pritlačí stehná. Potom zdvihnite päty z podlahy tak, aby hrudník a boky dotkla tesnejšie, chudé ponožky na podlahe. Držte činky, zdvihnite ruky do strán, tak vysoko, ako je to možné, dlaň smerom dole. Ak chcete Obmedzte záťaž, mala paže byť mierne ohnuté v lakťoch. Ak vykonávate pohyb rýchlo a neustále zrýchľuje, stratíte hodnotu cvičenia a zapojenie do práce deltového svalu.
Nasledujúce cvičenia načíta trapezius a zadné delta. Vezmite činky s priemernou hmotnosťou a postaviť sa rovno, nohy rameno-šírka držať desať-pätnástke. Potom pokrčte kolená mierne nakloniť dozadu tak, aby to bolo rovnobežne s podlahou. V tejto polohe, začne správať činky v ruke s oboma rukami súčasne, nie narovnať chrbát. Do cvičenia desať až pätnásť krát v dvoch prístupov.
Vezmite tyč z hornej časti baru šírku ramien priľnavosť a postaviť sa rovno, stojte šírku ramien. Znížte lištu dole a podržte tlačidlo na bokoch. Potom jemne zdvihnite činku k hrudníku a znovu vrátiť do východiskovej polohy. Do pätnásť opakovaní v troch prístupov. Toto cvičenie zahŕňa hornú časť hrudných svalov a deltový sval.