Ako sa stavia zadoček

 Po prvé, je to hlboké drepy s činkou na ramenách. Toto cvičenie využíva štvorhlavého nôh a zadku svaly v čo najväčšej miere. V tomto cvičení, ísť na front, čo je bar, pohotovostná hmotnosť, s ktorou môžete vykonávať osemnásť-dvadsať opakovaní. Dajte ju na plecia a krok späť. Pomaly klesať tak nízko, ako je to možné. Low squat nutné, pretože spodné ste squat, tým viac budete potrebovať svaly sa pracuje. Posadil sa tak nízke, ako je to možné, stojí na výdychu. Počas cvičenia, uistite sa, že používať telocvičňu pás a aby sa vaše chrbát rovno, aby sa zabránilo nadváhy a možnému poraneniu.

Pokračovať tak, aby odrážali kvadritsesa nohy a zadku svaly na simulátore pre leg press. Nainštalujte rovnakú váhu, ktorá bola predtým na bare, a potom ísť do simulátora. Rozhodujúce pre riadny výkon je umiestnenie otočného bodu a miesto pôsobenia sily - tie musia spočívať na pása simulátor a päty platformy. Ak ste správne kalibrované simulátor, budete odmietajú nohy platformu, trochu ohýbanie. Uvoľnenie poistky platformy potom nechať spadnúť tak nízko, ako je to možné. Po tom, pevne uchopte rukoväť simulátore a jeden pokus squeeze hmotnosti nahor. Pozrite sa na dych a pamätajte, že by sa malo úsilie pri výdychu a relaxovať - ​​pre inšpiráciu.

Dokončite sedacie svaly na simulátore pre zakopávanie. Ľahnite si na to tak, že sa zastaví na simulátore boli cez členky a kolená - boli pevne na lavičke. Uchopte rukoväte na simulátore a pokrčte nohy, sa silou sedacích svalov napínal. Pri výdychu, pomaly znižovať zaťaženie, a opakujte.

Použite taký význam, rovnako ako počet opakovaní a prístupov, ktoré budú optimálne pre plné cvičenia. Vypočítať je takým spôsobom, že tento prístup, posledné opakovanie dosiahnete svojho limitu.