Vždy začnite s ľahkou kardio tréningu. Pôsobiť miernym tempom na eliptický trenažér alebo na trati, takže svaly zahreje a väzy pružnejšie.
Prvé cvičenie, ktoré pomáha pracovať intenzívne sedacie svaly - je hlboké drepy. Bola to hlboká, mali by ste znížiť panvu tak nízko, aby sa nedotkol zadok podpätky. Hlavnou podmienkou - päta by sa nemala zdvihnúť z podlahy. Mnoho žien ťažké ju realizovať. Nosenie vysokých podpätkov spôsobuje, že Achillovej šľachy stráca pružnosť. Ak sa chcete zbaviť tohto nedostatku, pravidelný strečing rutiny.
Vymeňte hmotnosť tyče, s ktorým budete môcť sedieť viac ako 8 krát. Stánok v bare a potom narovnať kolená a vziať krok späť, odstránenie plášťa z regálu. Bar by mal ležať pohodlne na deltového svalu. Pozrite sa priamo pred seba a nie hrbiť. Zníženie nadstavby tak nízke, ako je to možné, sa ohýba späť panvicu. Spodná si sadnúť, tým väčšia záťaž na zadku.
Ak máte slabé kolená, skúste drepy, činka spočíva nie na ramenách, a hornú časť hrudníka. Držte ho pred skrížených paží. Drepy sú vykonávané pomaly a plynulo. Nespúšťajte tyč k podlahe po cvičení, vráťte sa do stojana.
Ďalší skvelý výkon na zadok - útoky. Bar kladený na ramená, tak aj pre drepy. Urobte krok vpred. Noha by mala byť ohnutá v kolene v pravom uhle. Leg, zostal späť, znížiť až tak nízka, ako je to možné, ale nie dotýkať podlahy kolenom. Uistite sa, že koleno prednej nohy bola tesne nad členkom.
Je veľmi dôležité vybrať ten správny dĺžky kroku, takže si môžete najprv skúsiť robiť výpady iba s jedným pečiatkou alebo bez komplikácií. Zastavila sa vrhnúť na jednu alebo dve sekundy vráťte do východiskovej polohy. Ak sa chcete vrátiť, aby používal iba výkon prednej nohy. Útoky môžu byť vykonané na každej nohe v ťahu môže mať niekoľko jednej prvej časti, potom druhý. Účinnosť cvičenia sa nezmení.
A posledná cvičenie - je mŕtvy ťah na mierne pokrčenými nohami. Postavte sa rovno, mierne pokrčte kolená. Bar a chytiť voľnému pádu. Dlaňami na stehná. Pomaly znížiť latku dole. Žal by prakticky kĺzať nohy. Dôležité v tomto okamihu - boky. Rod spadá pod svojou vlastnou váhou a ťahá vás. Stop, keď sa panva mať maximálny nazad.Chtoby dosiahnuť výsledok, stačí znížiť lištu tesne pod kolená. Nesnažte sa ísť dole veľmi nízka, môže to mať za následok zranenie pasu. Vráťte sa späť hladko platiť boky dopredu, čo spôsobuje, že svaly, aby zmluvu zadok. Nepoužívajte zaokrúhliť chrbát, dolnej časti chrbta by mala byť mierne klenuté dopredu neustále.
Uistite sa, že dať telu čas na odpočinok. Prestávka medzi tréningami by nemala byť kratšia ako 48 hodín, čo znamená, že stačí na výkon trikrát týždenne. Nepokúšajte sa urýchliť proces, robiť častejšie. Tie skóre svaly a oni jednoducho nereagujú na zaťaženie.