Ak chcete dokončiť cvičenia uvedené nižšie, budete potrebovať činky. Práve tieto cviky sú najúčinnejšie a cenovo dostupné pre domáce cvičenie. Ak pridáte Činka vodorovný pruh, potom sa vaša chrbtica bude vždy v skvelej kondícii.
1. pulóver s dvoma činky.
Lož hornej časti chrbta na lavičke (možno nahradiť stolice). Nohy ohýbať kolená a zvyšok proti nim na podlahe. Činky udržať sa na natiahnutej ruky. Ďalej, veľmi pomaly znižovať si ruky za hlavu, držať mierne zákruty v lakťoch. Keď ruky sú na rovnakej úrovni s alebo mierne pod trupom neprerušujte. Okamžite vykonať spätný pohyb. Služieb čo najviac ponaťahovať svaly. Mali by ste cítiť silný natiahne. Vezmite prosím na vedomie, že váhy sú pomerne ťažká. Asi po 8-10 opakovaniach vziať menšiu váhu činky. Potom to cvičenie 8-10 krát viac.
2. krčí ramenami naklonené dopredu a pomocou činky.
Pick up činka. Postavte sa chrbtom narovnal. Interné jednotky činky by sa mali dotýkať prednej časti stehien. Dlane by mali obzrieť. Pomaly zdvihnite ramená hore, činky by mala rozptýliť v rôznych smeroch. Po 6-8 opakovaní vziať ľahšie váhy. Opäť pokračovať v práci (6-8 opakovaní).
3. Chov zložil ruky do bočného náklonu.
Posaďte sa na okraj lavice alebo stoličky, drží činka. Lean dopredu tak, že takmer dotýkať prsníka stehná. Ďalej, ohnite lakte o niečo viac ako 90 stupňov. Arms na stranu, mali by ste pocit, že lopatky zídu v hornej časti. Vydržte jedného počtu v tejto polohe. Potom, čo sa pomaly vráťte do pôvodnej. Ak nemáte pocit, že kontrakcie a predĺženie horných chrbtových svalov, čo naznačuje, že nadváhu činky. Použite ľahšie váhy.
4. Traction s podporou prsníka náklonu.
Vysávanie činky, ohýbať dopredu. Lean-kŕmenie na operadlo stoličky alebo lavice. Môže sa snaží toto cvičenie, ležiace na lavičke, ale idú tak, že trup bol rovnobežne s podlahou. Ďalej, znížiť ruky dole, dlane smerujú dovnútra. Zároveň vytiahnuť činky hore a otočte ruky. Ramenné oddelenie sa musia oddeliť strany v najvyššom bode, a dlane smerom dozadu. K dispozícii bude zníženie dosiahnutej pozícii. Práca lat, vďaka zatiahnutie rúk z trupu, bude minimalizovaný.
5. Pull-ups.
U týchto cvičení, budete potrebovať vodorovný pruh. Grip by mala byť širšia než 12 cm od seba, a na každej strane z toho. Tiahne až na úroveň, kedy brada je nad barom. Potom sa pomaly nižšia. Spustenie nového opakovaní, bez čakania na plné rovnacích ramien. Presunúť rovnomerne. Neklaďte na dne, visí na narovnal zbrane. Potom, zvyknúť si na cvičenie, môžete pridať závažia. Vykonajte 8-10. Ak nie ste schopní vykonať cvičenie, skúste dať horizontálne barovú stoličku. Keď nemôžete chytiť až do konca, len tak stáť na ňu a na úplné uzdravenie. Takéto opakovanie je nutné vykonať tak dlho, ako môže byť vynechaná. Keď máte pocit, že pokles nefunguje - zastaviť. Táto technika je veľmi užitočné. A za chvíľu budete môcť obísť so stolicou.