Cvičenie s činkami na biceps - svaly sa nachádzajú na vonkajších stranách ramien. Postavte sa s rovným chrbtom, pokrčte kolená mierne. Pick up činka. Ponorte ruky pozdĺž tela, dlane smerujú k telu. Pokrčte lakte. V ohybe, rozbaľte kefa tak, aby vaše dlane sú sa otočil k. Lakte preto by malo byť blízko k telu. To má zabezpečiť, že svaly bol najväčšie zaťaženie. Opakujte 10-15krát, v troch krokoch. Hmotnosť činky upraviť pocity - na konci každého prístupu, mali by ste cítiť únavu svalov, a na konci minulého - aj mierna bolesť.
Postupujte podľa kadere v poradí, ale v sede. Každý pohybom rúk 10-15 krát. Toto cvičenie možno vykonať dvoma spôsobmi. Prvá možnosť - použiť vnútorný povrch kolená ako podpera. Druhá možnosť - dať na ramená sklonenými pól, zvyšuje zaťaženie na svaly.
Ďalej je potrebné pracovať na triceps. Skutočnosť, že po 35 rokoch, tieto svaly začne prehýbať, ako v bežnom živote, nie sú používané.
Lean dopredu. Narovnajte chrbát. Pokrčte kolená mierne. Pick up činka. Položte ruky pozdĺž tela, dlane tela. Narovnať ruky. Lakte by mali byť blízko k telu. Vykonajte 15-20 krát v troch krokoch.
Postavte sa rovno. Zdvihnite ruky s činkami nad hlavou, štipka je tak, aby získal zámok. Pokrčte ruky dozadu, pozor na ramená zároveň zostal vo zvislom smere. Cvičenia vykonávať 15-20 krát v 3 čiastkových dávkach.
A posledný, ale veľmi dôležitá skupina svalov - delta rameno. Ak ju chcete cvičenie miernej miesto, ruky mierne širší ako je šírka ramien. Zdvihnite činku nad hlavu a sledovať zdvíhanie a spúšťanie hlavy a tváre. Sa môžu striedať v priebehu jedného prístupu, alebo vykonať 15-20 opakovaní zadné prvý, a potom - spredu. Rovnaké cvičenie možno vykonávať s činkami, ale neposkytujú stabilnú pozíciu rúk.