Každé cvičenie sa vykonáva v niekoľkých sadami 10-15 opakovaní. Ak je príliš jednoduché, vziať zaťažuje ťažšie. Nezabudnite dýchať: inhalovať pri relaxácii, silný výdych svalové napätie.
1. vytrvalá klasické cvičenia sú push-up na hrudi. Dostať sa na všetky štyri, ruky široký zariadiť sami, dlaňou paralelne vedľa seba, telo vpred do rotácie bola priamka s nohami. Push-up sú vykonávané s kolenami alebo rovnými nohami, ktorý umožňuje fyzickú podobu. Drag hrudníka na zem, nie hlava, chrbát by nemala byť ohnutá. V ohybe lakťov by nemala presahovať líniu paliem.
To je najúčinnejší spôsob, ale majte na pamäti, že je nežiaduce, aby používať tie s problémami s chrbtom, alebo príliš veľkú váhu. V tomto prípade je bezpečnejšie urobiť bench press na chrbte s gymnastickými palicou či stožiaru.
2. Bench press s hmotnosťou ležal na chrbte s váženým vykonanej gymnastické tyč alebo stĺp. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá dotýkali podlahy. Bedrá s lavicou by nemala odparené podlahy, takže ak je to nutné, zdvihnite nohy ohnuté v kolenách, a udržať je vo vzpriamenej polohe, alebo rohož pod pasu husté vankúše. Vezmite si palicu široký úchop, zdvihnite rovno hore, potom nižšia dole - tak, aby sa lakte otočil pravý uhol. Mid-stick na lavičke by mal byť až do polovice hrudníka, ale nevyhadzujte ho, a zvyšovať a znižovať hladko.
3. Cvičenie "Butterfly" s činkami na podlahe. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite činky priamo hore, lakte mierne ohnuté. Potom paže do strany, odhaľovať jeho hrudi, pocit napätia. Po krátkej pauze, zdvihnite činky do východiskovej polohy. Lakte by mali byť vždy mierne ohnuté, inak hrozí riziko poškodenia kĺbov.
4. "Butterfly" vykonáva v stoji s rovným chrbtom a mierne pokrčenými nohami. Činky rozpustiť v ruke, držať je rovnobežne s podlahou, s rukami "vzhľad" dole, aby sa vaša lakte mierne ohnuté vždycky. Vytiahnuť nie ruku s činkami a lakte, nie rock telo. Pre zvýšenie ohybu zaťaženia v páse, ale nekrúti. Ideálna poloha - telo rovnobežne s podlahou, chrbát rovno. Ruky s činkami nižšou dopredu, šírenie je hore a von sa súbežne s podlahou, pretiahnite lakte, nie ruky. Vždy lakte mierne ohnuté.
5. Cvičenie s expandéry. Postavte sa rovno, držať madlá Expander, pretiahnite ich do strán rovnobežne s podlahou, nastavenie pôdu pre malé ruky za chrbtom, vráťte sa do východiskovej pozície. V tomto prípade, nevyhadzujte svoje ruky a zlúčiť ich ako napätie. Nezabudnite dýchať.
6. Je nutné vykonať cvičenie na záver, aby malé dodatočné zaťaženie pŕs a zároveň ho vytiahnuť. Postavte sa rovno, pokrčte paže v lakťoch pred sebou. Jednou rukou ohnúť v päsť, druhá sa silou tlačiť na to. Budete sa cítiť príjemne unavené svaly napäté. Môžete použiť malú posilňovňu loptu a tlak na neho oboma rukami.
Na konci komplexu, vykonávame preťahovanie. Postavte sa s rukami doširoka roztiahnuté od seba, pretrepte je. Znovu Same, roztiahol ruky šikmo nahor. Stretch, dýchať dobre a relaxovať, vydychovanie hlasno všetok vzduch z pľúc.