Zahrnúť v sade cvičenie pre biceps a triceps pracovať cez všetky svaly na rukách. Biceps môže byť posilnená pomocou činky hmotnosti jeden až čtyřiliber.
Stánok s rovným chrbtom. Take v každej ruke na činky a ohýbanie lakeť, zdvihnite ruky striedavo. Uistite sa, že bývanie nie je zviklat. Hmotnosť činka biceps zdvihnúť. Vykonajte cvičenia v pomalom tempe, ľahko sa zastavil na maximálnu mieste. Nie narovnať lakte až do konca. Vykonajte dvadsať-up každej ruke.
Pre budúci cvičenie, budete potrebovať dve lavičky. Pobyt medzi nimi, štíhle ruky na lavičke, stojí za vami, a dať si nohy do druhej. Zdvihnite váhu, ohýbanie a rovnanie lakte. Udržujte ruky stál na šírku ramien a chrbát rovno. Udržujte svoje telo rovno. Spustite sa dole, kým líniu ramien nie je rovnobežná s podlahou, a lisovanie sa takmer úplne narovnal ramená. Toto cvičenie by malo byť vykonané dvadsať päť krát.
Prejsť k nohám. Vykonávame drepy, ťahanie vpred jednu nohu narovnal. Toto cvičenie posilňuje svaly na nohách, a to nielen, ale aj na zadok a chrbát. Squat dvadsaťkrát s natiahnutou pravou nohou a dvadsať doľava. Dávajte pozor, aby ste ohýbať chrbát, a telo nemá predkloniť. Ruky môžu byť umiestnené na páse, a nie im pomôcť, pretože práca musí nohy.
Kompletné školenia svaly na nohách exekučné útoky. Postavte sa rovno, dajte ruky na opasku. Urobte si veľký krok vpred s pravou nohou zmýšľaním v kolene, čím sa jej telesnej hmotnosti. Dbajte na to, kolenného kĺbu pravej nohy bolo presne nad nôh. Vráťte pravú nohu k nemu. Vrhol doľava. Striedanie nohy, robiť štyridsať výpady dopredu.
Tieto cvičenia sú jednoduché, a to aj pre ľudí s počiatočnou fyzickej zdatnosti, a požadovaný efekt nie je dlho čakať predmetom riadneho vykonávania.