Nasledujúce cvičenie by malo byť vykonané komplexne, bez prerušenia a leží na podlahe, takže nákup žinenke.
Cvičenie 1.
Ľahnite si na zem, pokrčte nohy, nohy oprieť o zem, ruky za hlavu a nechať na holičkách zriedi lakte do strán. Pri výdychu pomaly zdvihnite ramená hore, s krížmi by mala zostať pritisnuté k podlahe, a pomaly znižovať svoje ruky do východiskovej polohy. Vykonajte 30-40 krát.
Cvičenie 2.
Ľahnite si na zem, pokrčte nohy v kolenách, ruky za hlavu, dolnej časti chrbta pritisnuté k podlahe. Súčasne utiahnuť nohy a ramená ohnuté smerom k sebe navzájom, späť do svojej pôvodnej polohy. Do 20 zhybov.
Cvičenie 3.
Ľahnite si na zem, ruky za hlavou, pokrčte pravú nohu v kolene, ľavú nohu dať na pravé koleno. Začať robiť "Twist" - pravý lakeť vedenie na koleno ľavej nohy. Uistite sa, že vaše stehná sú tlačené k podlahe. Vykonajte 20 zákrutov na stranu.
Cvičenie 4.
Ľahnite si na zem, ruky za hlavu, pokrčte pravú nohu v kolene a zdvihnite podlahu položil ľavú nohu na pravé koleno. Súčasne vytiahnuť ramená a nohy smerom k sebe navzájom. Vykonajte 20 krát a prejsť nohy.
Cvičenie 5.
Ľahnite si na zem, ruky za hlavu, nohy zákruty v kolenách. Striedavo zdvihnite nohy od podlahy. Pása a ramená pritisnuté k podlahe. Uistite sa 20 krát za každú nohu.
Cvičenia 6.
Ľahnite si na zem, pokrčte nohy, chodidlá oprieť o zem, ruky za hlavou. Zdvihnite ramená, natiahnuť ruky na kolená, zabezpečiť túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd, dajte ruky hore, znovu stanoviť pozícii po dobu niekoľkých sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Do 5-6 krát.
Cvičenie 7.
Ľahnite si na zem, pokrčte nohy, ruky za hlavou. Zdvihnite ramená, narovnať nohy a opraviť ich po dobu niekoľkých sekúnd vo výške 45 stupňov vzhľadom k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy, vykonajte pri výkone 5-6 krát.
Cvičenie 8.
Ľahnite si na zem, pokrčte nohy, chodidlá oprieť o zem, ruky za hlavou, lakte do strán. Pri výdychu pomaly zdvihnite ramená nahor, bedrá by mal byť pritlačené k podlahe, stanoviť v najvyššom bode po dobu niekoľkých sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Do 20 krát.
Cvičenia 9.
Ľahnite si na zem, pokrčte nohy, chodidlá oprieť o zem, ruky za hlavou. Striedavo ťahať za jeden povraz lakte a kolená. Do 30 krát.
Cvičenie 10.
Ľahnite si na zem, pokrčte nohy, chodidlá oprieť o zem, ruky za hlavou. Pomaly a opatrne zdvihnite telo až do sedu, vytiahnuť ruky na prsty, pomaly vráťte do východiskovej polohy. Do 10 krát.
Cvičenie 11.
Ľahnite si na zem, pokrčte nohy, chodidlá oprieť o zem, ruky za hlavu, ramená zdvihnúť. Kmeň tlače, pomaly a jemne potiahnite nohy k stropu, vráťte sa do východiskovej polohy. Do 20 krát.
Cvičenie 12.
Ľahnite si na zem, pokrčte nohy, chodidlá oprieť o zem, ruky za hlavou. Striedavo, presuňte ruky z pokolenia na opačnej nohe. Do 30 krát.
Cvičenie 13.
Ľahnite si na zem, pokrčte nohy, chodidlá oprieť o zem, ruky za hlavu, ramená zdvihnúť. Striedavo zvýšiť a dolné končatiny rovné. Pri spúšťaní nohu do styku s podlahou pätu. Do 20 krát.
Cvičenie 14.
Ľahnite si na zem, pokrčte nohy, chodidlá oprieť o zem, ruky za hlavou. Pomaly a opatrne zdvihnite telo do sedu a vytiahnuť ruky hore. Návrat do východiskovej polohy. Zájdite 5 krát.
Cvičenie 15.
Sadnite si na zem, pokrčte nohy, nohy, výťah, vytiahnuť ruky smerom k nohám. Priťahuje telo a pokrčenými nohami dohromady. Udržujte rovnováhu, robiť 20 krát.
Pri pravidelnom cvičení sa výsledok nebude čakať!