Ako sa pripraviť údaj o dovolenke
Čas najbližších letných prázdnin stále bližšie a bližšie, a pobyt pri mori už kúpil, ale máte strach, aby sa objaví na pláži v plavkách. Je to pochopiteľné - v pracovných dňoch ste mali čas na získanie škaredé tuku. Čo robiť? Nezúfajte! Ak sa budete držať nášho blitskursu, potom zostávajúci čas bude môcť rozlúčiť s "nohavicami" na stehnách a odstrániť bruško. Spojili sme tie najlepšie tipy fitness tréneri, výživu a kozmetička vytvoriť pre vás 30-dňový pochod na štíhlu líniu.
Správne jedlo - kľúč k úspechu
Diéta. Nie je potrebné ísť na drastické diétu, ktorá vás vrhne do depresie a aby vyzerať ako ustanovenia večné. Len vzdať torty, cukrovinky, hranolky a sódy.
Snack. Medzi jedlami občerstvením niečo užitočného. Napríklad: 10 mandlí, s nízkym obsahom tuku bieleho jogurtu s jablkom, kúsok čierneho chleba s nízkotučným tvarohom, varené vajcia s plátkom ražného toast, hrsť sušených marhúľ s 10 polovice vlašských orechov alebo pohárom pasterizovaného mlieka.
WATER. Dehydratácia je koža suchá a vráskavá. Vypite pohár vody pred každým jedlom, plus jeden - medzi nimi.
Tukov. To, predovšetkým tučné ryby (makrela, losos). Dve jedlá týždenne bude stačiť. Dobré tuky sú tiež nájdené v vajcia, orechy, semená.
Proteín. Jedzte ryby, kuracie mäso, mäso, mlieko a strukoviny. Proteín je potreba pokožku k produkcii kolagénu a elastínu. Robia pleť vláčnu a hladkú.
Vitamín C. Pomaranče, grapefruit, čierne korenie a zeleňou tiež tvorbu kolagénu a elastínu.
Slnko. Mrkva, marhule, špenát, paradajky, čierne ríbezle a kukurice obsahujú látky, ktoré chránia pokožku pred slnečnými lúčmi.
Zvodné ruky
Triceps. Zaistite triceps dobrý tréning pred dovolenkou - a oni vám sexy vzhľad. Vzhľadom k tomu, činkami môžete využiť prostriedky na dosah ruky, napríklad fľašu s vodou. Pick up váhu, mať na pamäti, že každý vykonávať musíte opakovať 15-20 krát. Sadnite si na stoličku, sa náklad v pravej ruke. Zdvihnite ruku. Chrbát musí byť rovná. Pokrčte lakte a pomaly znižovať záťaž za hlavu, držať ruku k uchu. Vrátiť tovar do pôvodnej polohy. Opakujte toto hnutie 15-20 krát a prepnúť na ľavej ruke. Všetky kombinácie robiť 3x - celkom 60 opakovaniach na každú pažu.
Biceps. Postavte sa chrbát rovno, pravú ruku s nákladom nižšia dole, lakte rozbaľte pred. Pomaly zdvíhajte zaťaženie na ramene, potom nižšia. Do 3 sady 15-20 doby sa každej ruke.
Shoulder. Držte váhu v pravej ruke, na počte 3, zdvihnite ruku do strany vo výške ramien. Koleno mierne ohnuté. Pomaly spodné rameno. Každá ruka, vykonajte 3 sady 15-20 krát.
Sladký klam. Vyhnite sa rukávov topy a tričká. Preferujem úzke rukávy u troch štvrtín, alebo trochu dlhšie. V pruhované rukávy ruke sa tiež pozrieť tenšie. Nenoste veľké náramky - skrývajú zápästie, najkrajšie miesto na vašich rukách. Ľahko opaľovanie paže nad lakťom - budú vyzerať štíhlejšie a uvoľnenie svalov.
Ploché brucho
TOP. Ľahnite si na chrbát s podrepe a chodidlá na podlahe uvedenie na šírku bokov. Dajte si ruky v bok a posuňte si ruky na kolená, zdvihol ramená z podlahy. Výdych a dotiahnuť svoje brušné svaly súčasne. Hlavy a krku zároveň udržiavať v súlade s chrbtice. Vráťte sa do východiskovej polohy, zhlboka sa nadýchnite a relaxovať vaše brušné svaly. Do 3 sady 20 opakovaní.
Nižšia. Pokračovať ležať na chrbte, paže pozdĺž tela, dlaňami nadol. Zdvihnite nohu 15 cm nad podlahou, a pri výdychu, aby vaše kolená k hrudníku. Hlava a ramená z podlahy, neuvoľňujú. Narovnal nohy, inhalovať. Nohami na podlahe, neumiestňujte a naďalej držať je od podlahy. Opäť platí, že aby vaše kolená k hrudníku. Nech je to 20 krát a potom sa pomaly nižšia nohy na zem. Je potrebné vykonať všetky tri prístupy.
Šikmé. Ležať na chrbte, ramená na podlahu. Hrajú pravú nohu na ľavej strane, jeho pravý členok na ľavé koleno. Ruky, uchopte hlavu a inšpiračné vzostup a stlačte ľavý lakeť rameno na koleno pravej nohy. Nadýchnite sa a vrátiť sa do východiskovej polohy. Každá noha opakovať hnutia 60-krát za 3 sady.
Sladký klam. Ak chcete brucho vyzeralo menej hrbiť, zatiahnuť pupok, zdvihnite hrudník. Táto jednoduchá technika budete vyzerať štíhlejšie.
Štíhle nohy
Výpad. Chôdza výpady nými posilniť a sprísniť svoje nohy. Urobte si veľký krok vpred. Back rovno. Zostúpiť až na úpätí omeškania kolená by nie 4-5 centimetrov od podlahy. Presuňte telesnej hmotnosti na prednú nohu, tlačiť sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou. Urobiť 20 krokov miernym tempom.
Nohavice. Poluprisede posilnenie svalov vonkajšej strany stehien. Postavte sa chrbtom k vrcholu schodiska. Prsty pravej nohy kladený na druhom stupni. Mierne squat na ľavej nohe. Narovnal. Opakujte 10 krát a zmeniť nohy. Toto cvičenie 3x týždenne.
Zadok. Ass vytiahol drepy. Stánok s nohami šírku ramien, koleno mierne dopredu. Ruky skrížené na prsiach. Posaďte sa, ako by ste sedieť na stoličke. Mali by ste cítiť prácu brušných svalov a sedacích svalov. Návrat do východiskovej polohy. Squat 20-25 krát, 3 krát týždenne.
Sladký klam. Golden tan - skutočné alebo umelé - a vaše nohy sú dokonale harmonické. Nápoveda a korektor! Ak chcete vizuálne predlžujú nohy, ktoré zdôrazňujú holeň prednej strednej línii. A skryť celulitídy, ale utesnenie otvorov na nohách. Vyberte si odtieň mierne svetlejšie ako koža, a zmes dobre.
Trhlín. Nosiť papuče a bridlice kožené nohy môžu prasknúť a stať sa hrubý. Ak sa tak už stalo v noci trieť nohy pemzou, a potom liberálno votrite do kože na nohách hydratačný. Choďte spať v bavlnené ponožky.