Ležať na lavičke športových žalúdka, nôh a ťahať somknite dohromady. Činky sú v oboch rukách, rozpustiť v ruke a položil ju na podlahu. Súčasne zdvihnúť obe ruky do strany, takže je plne rozvinutý. Do desiatich opakovania na dva-tri prístupu.
Postavte sa rovno a chrbát rovno, nohy na šírku ramien miesto. Položte ľavú ruku na pás, na pravej strane je činka s hmotnosťou dve alebo tri libier. Maximálne namáhanie svalov a začne vykonávať hlboké svahy doprava. V čom sa musí panvica zostať v pokoji. Do desať opakovaní a znova činky v opačnom ruke, plní podobnú svahy doľava. Urobte si dve alebo tri sady desaťkrát pre každú stranu.
Dajte športové lavičku a leží cez neho. Zdvihnite ruky a narovnať s činkami na úrovni hrudníka, spojiť so sebou. Začnite pomaly a opatrne znížiť narovnal ruky za hlavu, skúste sa dotknúť činky podlahy. Potom výdychu návrat do východiskovej polohy. Vykonajte dve sady na desať až pätnásť krát. Nemal by byť priamo použité pre ťažké činky cvičenie, vhodné pre začínajúcich váhu v jednom a pol libier.
Postavte sa s nohami mierne pokrčenými v kolenách a dal na šírku ramien. V rukách drží činky dve kg. Zdvihnite ruku priamo pred seba na úrovni ramien. Lock je v tejto polohe päť až desať sekúnd, potom rozloží do strán za vzniku hladké línie a opäť zamknúť po dobu piatich sekúnd, nižšia. Snažte sa dýchať pri cvičení hladko. Urobiť 1520 opakovania. Toto cvičenie vám pomôže posilniť a rozvinúť svaly chrbta.