Plie. V tomto cvičení budete potrebovať činka o váhe 3-5 kilogramov. Postavte sa a stojte širšie, ako je šírka ramien. Tak ponožky majú byť použité v rôznych smeroch, a tvoria jeden riadok nohy. Vezmite shellu oboma rukami a vytiahnite ju rovno. Vykonajte hlboké Plie drepy, snažil sa cítiť ako preťahovanie svalov stehien a zadku. V najnižším bodom tohto postupu stehien by mala byť rovnobežne s podlahou. Opraviť tento postoj a plynulý pohyb späť do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady 7-15 drepy.
Výpady. Východisková poloha cvičenia sa zhoduje s počiatočnou polohe prvé cvičenie. Nohy dať vedľa seba, ruky drží činky, znížiť stehná. Urobte si veľký krok vpred s pravou nohou a sadnúť si na ňu, presun ťažiska pešo. Stehná by mali tvoriť pravý uhol. Vezmite prosím na vedomie, že ak je dobre vykonané cvičenie vaše pravé koleno je v súlade s špičke, a nie trčí. Držať na tomto mieste z dôvodu 3, a potom sa prudko späť do pôvodnej polohy. Zmena vedúci nohy a vykonať ďalší útok. Tak robil 1-2 sady 6-10 útokov.
"Mŕtvy ťah." Stánok plne narovnať nohy v kolenných kĺbov a trochu usporiadať ich. Vezmite činky a znížiť ich. Zachovanie prirodzenej zakrivenie chrbta v páse, pomaly sa predkloniť, až kým sa nebudete cítiť nepohodlie. Hlavná vec je, aby sa vaše nohy boli rovné, ohnuté. Nárast v počiatočnej polohe by mala byť tiež pomaly a plynulo. Vykonajte 10-15 svahy.