Ľahnite si na chrbát, vytiahnite ruky pozdĺž tela, zvyšok dlane na zem a pokrčte nohy v kolenách. Nohy by mali byť vzájomne rovnobežné. Pomaly, jedným plynulým pohybom zdvihnete panvu z podlahy a výťah. V hornej časti zadku cvičenia by mali tvoriť priamu líniu s bokmi a spinoy.Golova, ramená, ruky pritlačené k podlahe. Opraviť tento postoj v 3-4 skóre. Potom nižšia do východiskovej polohy. Do 10-15 opakovaní.
Postavte sa rovno, dajte ruky na opasku alebo vytiahnuť sa pred ním. Nohy úplne narovnať a zariadiť málo. Pomaly znížiť sa dole ohnutím kolena. Presun ako by sa asi sedieť na stoličke. Späť by mal zachovať prírodné krivka, ramená - sa narovnal. Počas cvičenia, uistite sa, že nohy nikdy opustil krajinu. Stop, keď stehno bude rovnobežne s podlahou. Na okamih Držte túto pozíciu, potom sa vráťte do východiskovej. Vyvarujte sa náhlych pohybov a trhne. Vykonajte 10-15 drepy.
Východisková pozícia pre ďalšie cvičenia: Postavte sa s nohami pri sebe, paže predlžuje pozdĺž tela, alebo pred ním. Vykonajte najširšie krok vpred s pravou nohou a sadnúť si na neho. Stehná by mali tvoriť paralelu s podlahou. Ľavá noha je takmer rovný, koleno dotkne podlahy. Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Výpad ľavá noha. Celkom vykonať 20-30 opakovaní.