K dispozícii je sada pre cvičenie svalov zadku čerpadla. Musí plniť ich maximálnu kvalitu. Spočiatku definovať vhodný pre vás tréningový plán. Spočiatku, lekcie možno vykonať bez ďalšieho vybavenia (činky, barbells), potom zaťaženie sa musí zvýšiť.
Cvičenie 1
Východisková poloha - stojace, šírka nohy ramien. Chrbát musí byť rovná. Pomaly znížiť si na päty, aby stehná zostal rovnobežne s podlahou. Tiež sa postupne vráti do svojej pôvodnej polohy. Cvičenie je vhodné opakovať 5-10 krát za 3-4 priechodov. Pre väčší efekt pri vykonávaní drepy, používajú malé závažia (nie viac ako 5 kg). Vezmite ich do ruky a držte buď natiahnuté rovnobežne s podlahou, alebo ohnuté v lakťoch nad ramená.
Cvičenie 2
V tomto cvičení budete musieť krok alebo nejaký stabilný platformou výšky 20 až 30 centimetrov Východisková poloha -, státie, nohy mierne pokrčené v kolenách, telo mierne naklonené dopredu. Starostlivo skok na nástupište, vstávanie len ponožky, potom skočiť dole. Cvičenie by malo byť vykonávané bez zastavenia v rýchlom tempe, 8-10 padákom pre prístup.
Cvičenie 3
Východisková poloha - stojace, šírka nohy ramien. Chrbát musí byť rovná. V rukách vziať činky a zdvihnite ich úrovni ramien. Hladko sledovať up na 5 skóre. To neznižuje pod kolená zadok. V tejto pauzy polohe 2-3 sekundy a pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy. Cvičenie sa odporúča opakovať 6-8 krát za 3-4 opakovaní.
Cvičenie 4
Východisková poloha - leží na chrbte. Rozšíriť ruky pozdĺž tela. Dajte si ľavú pätu na platforme (krok), vedenie uhol v kolene rovno. Pravá noha mierne zdvihnúť vertikálne podlahu. Vytiahnite ponožku nad. Opatrne zdvihnite panvu, počnúc päty plošiny vľavo. Držte ľavej nohe stehná a telo tvorí priamku. Držte túto pozíciu po dobu 3 až 5 sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie je vhodné opakovať 10-15 krát na každej strane.