Začnite s celkovým nákladom. Boky sú využívané v mnohých hnutí, takže ich celkový tón aktivity patrí turistika, vzdať výťah. Zmeniť na bicykli - to je to najlepšie simulátor, ktorý umožňuje, aby svaly nôh, vrátane bokov, ako sa mierne zaťaženie. Namiesto toho môžete použiť koleso rotopedu.
Vykonajte drepy. Toto jednoduché cvičenie veľký vplyv na prednej strane stehna. Dôležité je, že squat pomaly a zálohovať pomaly rovnako. Ak máte dať si nohy trochu širšie a zasadil ponožky v ruke, keď squat zadeystvuete vnútorné stehná. Je dôležité, aby nespoliehali na prsty na nohách, a na celé chodidlo - takže nebudete posilniť lýtko a stehno.
Výpady. Staňte sa rovno, položte si ruky v bok, narovnať chrbát. Urobte krok vpred, preniesol váhu na oporné nohy. Opakujte s druhou nohou. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov, vykonať toto cvičenie s činkami.
Hore a dole po schodoch. Pick up činka, alebo dať na ramená vrecia s pieskom. Vyliezť tri lety, potom sa pomaly zostúpi.
Pre zvýšenie zaťaženia na zadnej strane stehna, ktorý často zostáva nevyužitá v iných cvičeniach, stáť rovno, aby v každej ruke činky a znížiť ich pozdĺž tela. Prejdite nadol bez ohýbania nohy dotknúť činky na podlahu. Vyliezť a opakovať.
Pick up činka, narovnať chrbát. Urobte krok do strany, sadnúť, na pravom stehne bol takmer rovnobežne s podlahou. Zatiaľ čo druhá noha nemusí ohýbať. Návrat do východiskovej polohy, aby sa požadovaný počet opakovaní s jednou nohou a ísť do druhej.