Ľahnite si na brucho na podlahe. Lean na rukách a nohách, a zdvíhanie panvy, ohnite zadný oblúk. V tejto polohe sa vaše chodidlá by mala byť na šírku ramien, hlavu dole, boky zrušená. Nasledoval nižšia panvice, tak, aby sa takmer dotkne podlahy, ruky a nohy by mala byť rovná, hlava je treba vytiahnuť späť. Chrbtica by mala byť tesný. Potom, čo ste upustil panvicu, zdvihnite ju tak vysoko, ako len môžete. Opakujte hnutia niekoľkokrát.
Sadnite si na zem, chrbát a nohy by mali byť rovné, oprieť o rovnakých ramien. Z tejto pozície, musíte zdvihnúť panvu a presunúť váhu na pokrčenými nohami, ruky zostávajú priame, chrbát by mali byť rovné. V tejto polohe, telo sa opiera o pokrčenými nohami a priamych ramien, pobyt v nej za pár sekúnd. V počiatočnej polohe by mal byť opäť pomaly a opatrne. Cvičenie by sa malo opakovať 7-8 krát.
Pre cvičenie, ležať na zemi, nohy vytiahnuť, ruky od seba. Potom pokrčte kolená, zatváracie ruky, a pritiahol až k hrudi. Z tejto pozície tlačiť kolená na hrudi, zdvihnite hlavu a vytiahnuť ju na kolená. Sú v tejto polohe niekoľko sekúnd, a potom sa vrátiť k pôvodnému. Opakujte 7-8 krát.
Najjednoduchšie cvičenie - je to visí na brvno. Závesný potrebujú desať-patnáctsekunda niekoľkokrát denne, sa snaží uvoľniť bedrovej.
Namiesto toho, aby zavesenie do zázemia možno vykonať na švédskej strane, nohy zároveň musíte vytiahnuť späť a urobiť ich výkyvy. Toto cvičenie pomáha zmierniť záťaž na bedrovej chrbtice.
Vykonajte chrbtice flexibilné pomoc svahy. K ich realizácii postaviť rovno, ľahko pokrčte kolená. Oprel sa, aby sa vaše ruky na opasku, vpred, spočíva si ruky v bok. Cvičenie je potrebné urobiť 10 až 15 krát.
Zjazdovky možno vykonať zo sedu, by mali byť rovné nohy a mierne od seba, ruky ležia na bokoch. Nasledujte svahu na pravé koleno prvý, potom sedieť rovno a ohnúť ľavé koleno.