Pre úspešnú realizáciu "mosta" je potrebné sa naučiť cvičenia, ktoré rozvíjajú flexibilitu späť.
Cvičenie pre pružnosť chrbtice
Cvičenie №1. Ľahnite si na brucho a natiahnuť ruky hore. Zdvihnite obe ruky a nohy z podlahy, maximálny priehyb. Majte kolená rovno. Držte túto pozíciu po dobu 30 až 60 sekúnd, pád, uvoľniť svoje telo. Opakujte niekoľkokrát.
Cvičenie №2. Ľahnite si na chrbát, ohýbanie kolená a narovnať ruky pozdĺž tela. Najvyššia výťah panvicu, po 5 sekundách sa pomaly dolnej časti chrbta.
Cvičenie №3. Na kolená s nohami na šírku panvy v pravom uhle k podlahe. Pomaly zával v chrbte a vyklenutie hlavu, dostať svoje ruky na päty.
Cvičenie №4. Ľahnite si na brucho a zdvíhanie a ustúpila, uchopiť členkov. Zdvihol hlavu, hrudník a nohy, jaskyne v ON. Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd.
Cvičenie №5. Snažte sa, aby "most" na Fitball. Ľahnite si na cvičenie loptu s nohami šírku ramien a pokúsiť sa dostať svoje ruky na zem.
Cvičenie №6. Ľahnite si na brucho, rovné paže oprieť o podlahu na úrovni bedrového kĺbu. Teraz, ohýbanie kolená, ohnúť chrbát a snažil sa vytiahnuť cez hlavu, aby sa jeho nohy. Lock pozícii po dobu 30 sekúnd.
Ako vytvoriť "most" z polohy v ľahu na chrbte
Ľahnite si na chrbát. Ďalej, pokrčte nohy a ruky, uvedenie v blízkosti ramenách a lakťoch smerujúcimi nahor ruky. Rovnanie paže, nohy a zával v dolnej časti chrbta, sa snaží dostať sa z tejto polohy na "most". V tú chvíľu, kedy máte pocit, že nemôžete ďalej ohýbať, pobyt v tomto "marginálne" pre vás predstavujú po dobu niekoľkých sekúnd.
Kedy bude cvičenie byť dobrý v tom, môžete si komplikovať to, pridvinuv ruky čo najbližšie k nohám. Môže byť tiež v pozícii "mosta" hojdať dopredu a dozadu.
Ako sa dostať do "mosta" z stoji
Skúste vykonať naťahovacie cvičenia denne. Keď sa naučíte postaviť sa dobre do posilňovne "most" z polohy ležmo, a zostať v tejto pozícii, pokúsiť sa dostať na "most" zo stoja. Používa sa pre tento rebriny alebo voľné miesto pri stene.
Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti asi jedného kroku s vaším šírke nohy ramien, ruky vzbudí. Bend späť z tejto situácie, až sa oprel rukami o stenu. Oprieť o, prsty na stenu alebo Schodisko Stena tyče až zostúpiť na "most". Vydržte chvíľu v tejto pozícii, potom sa vráťte do východiskovej pozície, len tak cez stenu s rukami. Vlak robí toto cvičenie, kým ho vyčerpá dobre.
Stojan na "most" z stoji bez pomoci múru správnu vec na gymnastické podložke. Spočiatku je žiaduce, aby sa za pomoci niekoho, kto vás poistiť. Postavte sa na tvár človeka, nohy sa rozšírili na šírku ramien, zdvihnite ruky hore a oprieť. Váš asistent vám zaistenia pre podporu chrbta. Zostaňte v "most" a tlačil ruky, vráťte do východiskovej polohy.