Ručné cvičenie by malo byť vykonané 2-3 krát týždenne, takže intervaly medzi tréningami 1-2 dní. To znamená, že svaly majú čas na odpočinok a zotavenie. Všetky pohyby by mali byť hladké, bez trhne. Počas tréningu, venovať veľkú pozornosť dychu. Ak sa po dobu 2-3 týždňov ste nepriniesli očakávané výsledky, poraďte sa s odborníkom. Skúsený tréner, preverí vašu fyzickú kondíciu, vypracovať individuálny sadu cvičenia.
Cvičenie 1
V rukách vziať činky o váhe 1-1, 5 kg. Postavte sa rovno, umiestnenie nohy na šírku ramien. Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu, ohýbanie ju v lakti a sklonil hlavu. Pravá ruka držiaca telo pozdĺž tela. Opatrne zdvihnite činku nahor, zobrazovanie kvôli hlavy, pomaly nižšie dole, ohýbanie lakeť. Opakujte 10-15krát, meniace sa za ruky.
Cvičenie 2
Ak chcete vykonať toto cvičenie, postaviť sa rovno. Arms na stranu, ich uvedenie na úrovni ramien. Keď cvičíte, uistite sa, že puzdro telo sa nepohybuje. Udržujte ruky rotačné pohyby najprv v jednom smere a potom sa iným smerom. Opakujte niekoľkokrát.
Cvičenie 3
Ak chcete vykonať toto cvičenie, budete potrebovať dve činky na 1-1, 5 kg. Postavte sa rovno. Ruky dole pozdĺž tela tela, šírka nohy ramien. Postupne ohnite v lakti ľavú pažu a viedol ju preč a zdvihnite činky do podpazušia. Opakujte cvičenie s pravou rukou.
Cvičenie 4
To je veľmi jednoduché cvičenie, ktoré možno ľahko vykonávať v dopoludňajších hodinách. Pick up činku hmotnosti 1-1, 5 kg. Zdvihnite je na úrovni ramien, mierne ohnuté v lakťoch. Pomaly znížiť ruky, takže výdych. Na vzostupe - dych. Opakujte 10 - 15 krát.
Po krátkom odpočinku, opakovať celú sadu cvičenie znovu.