- Priama grip (dlane ďaleko od vás);
- Reverse grip (dlane smerom k sebe);
- Široký úchop;
- Narrow grip.
Kombinovať rôzne typy pull-up.
Vlak trikrát týždenne. Uistite sa, že urobiť warm-up pre ruky. Od kroku ku kroku pristúpiť až potom, čo predchádzajúca prebieha bez námahy.
Tréning začať s konvenčnými reverznej uchopenie pull-up. Po 20 pull-up, hrať, odpočívať a chytiť tyč ako rukoväť meča - jeden paži rovno priľnavosť, ostatné naopak. Tento typ zovretia sa nazýva paralelné. V tejto polohe vytiahnuť 4 sady 10 opakovaní.
Na ďalšie cvičenia, sa snaží dohnať paralelný úchop, roztiahol ruky. Jedna ruka reverzné grip na seba, hlavné práce sa vykonáva s touto rukou. Priama rukoväť zrušil preč, to sa chová ako podpora. Vykonajte 5 zhybov a zmeniť majiteľa. To je jeden set. Vykonajte štyri sady.
Opakujte ťahanie seba paralelné priľnavosť. Ale podporujúci ruka nesmie zostať za barom, a za barom hrazdu.
Pridať vylučujúce zhybov. Pre ich vykonanie stačí iba znížiť telo dole pomaly. Predlžovací zbrane by mali 6-8sekunda. Stúpanie do baru, môžete použiť stoličky alebo lavice posilňovňu. Vykonajte tri sady 6 opakovaní.
Teraz je potrebné uterák. Perekin'te ju nad brvno. Hand, uchopte konce. Second hand na brvno reverznej úchop.
Postupne sa začnú vykonávať negatívny ťah na jednej strane. Uistite sa, že striedať ruky. V rovnakej dobe, aj naďalej dohnať s uterákom.
Keď sa ľahko vystúpi 4 sady pull-up v 6 negatívne a 6 súprav 5 pull-up s uterákom, sa snaží dobehnúť na prstoch jednej ruky. Teraz je čas na to.
Uchopte tyč jednou rukou spätného priľnavosť a visí na ňom. Kríž nohy pri členkoch, ohnite v kolenách a utiahnite zadok. Pri výdychu, začínajú doháňať. Získanie návštevnosť byť výbušné, pretože musíte prekonať veľa odporu. Počas výstupu ako "Otočiť" brvno s kefou, bude to robiť lepšie pohybovať hore. Vytiahnite lakeť k telu, nie telo hore. Je to jednoduchšie z hľadiska biomechaniky. Dotýkať sa brada brvna, pomaly znižovať dole.
Ak sa okamžite dostanete to urobiť aspoň raz, neponáhľajte hádzať na výkon zariadenia. Zakaždým, keď sa na začiatku tréningu urobiť toľko na jednom ramene pull-up, ako môžete. Potom otdohnite2-3 minút a vrátiť sa k negatívnym pull-up a uteráky. Používajte hmotnosť ak je to nevyhnutné.