Stojaci na jedno koleno, drží jeho pravú nohu a koleno do pravého uhla. Mierne nakloňte telo dopredu, chrbát rovno, nie gorbtes. Ruky s činkami by mala byť ohnutá v prednej časti hrudníka. Doplniť po boku, a aby vaše ruky pred hrudníka znova. Do tohto cvičenia za pätnásť alebo dvadsať krát, a potom prepnúť na podporu opačného nohách.
Vezmite činku v ruke s určitou váhu a urobiť krok vpred - poluvypad pravú nohu. Položte pravú ruku v ohnuté koleno pravej nohy. Zdvihnite ľavú pažu dopredu s činkami na úrovni ramien, zatiaľ čo zhlboka sa nadýchol. Pri výdychu, vytiahnite rameno späť (ak je to možné). To isté urobte s druhou rukou. Urobte cvik pätnásťkrát pre každú stranu v dvoch prístupov.
V ďalšom cvičení budete potrebovať športové lavicu. Ľahnite si na tom, ohyb v kolenách a rovnomerne dať nohu na zem. Potom sa činka pre dva alebo tri kilogramov mierne ohnuté lakte prideliť hlavou. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy, ruky na hrudi. Do tri sady desiatich.
Užívajte jednu činku o hmotnosti asi šesť kíl a stojte na šírku ramien mieste. Natiahnite ruky s činka pred ním (vo výške pŕs), dlane smerujú nahor. Pri výdychu, pokrčte kolená a umiestnil ich do ruky, stlačením činky k hrudníku. Na nádych vytiahnuť ruky pred sebou. Do tri sady desiatich.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky s činkami do strán a sú spoločné na poschodí. Nadýchnite sa a cez ruky v prednej časti hrudníka, výdych, vráťte do východiskovej polohy. Alternatívne keď prešiel pozície rúk: že ľavá ruka je na vrchole, a potom doprava. Do cvičenia dvadsaťkrát v troch setoch.