Cvičenie by malo byť opakované 10-12 krát týždenne na zvyšovanie počtu opakovaní pre 2-4 krát pred znateľné únavy. Prostredníctvom každého mesiaca by malo zvýšiť hmotnosť činky na 0, 5-1, 0 kg.
Oveľa efektívnejšie toto cvičenie prináša, ak nie si ľahla na zem a na lavičke, spočívajúcu na podlahe len chodidlá. Ale samozrejme, zatiaľ čo jeho realizácia je uvedený ťažšie.
Východisková poloha: ležal na chrbte. Jednou rukou činky tiahla pozdĺž tela, lipnú na boku, na strane zdvihnuté nahor. Pomaly, pomaly začína meniť pozície rúk. Snažte sa, aby sa vaše ruky sú rovné. Ak je to ťažké - mierne ohnuté v lakťoch. Cvičenie by sa malo opakovať 14-16 krát. Zvýšenie počtu opakovaní a činka hmotnosti ako v predchádzajúcom prípade.
Východisková pozícia: postavenie, nohy na šírku ramien. Ruky s činkami sú rozšírené pred seba, dlaňami proti sebe. Bez ohýbania kolená, pomaly šíri je čo najviac do strany, a potom pomaly as - do pôvodnej polohy. Opakujte 8-10 krát. Je to veľmi účinná, ale veľmi náročnou úlohou. Ak zistíte, že hard - zníženie hmotnosti činky. Ako fitness postupne zvyšovať ju, rovnako ako zvýšiť počet opakovaní.
Východisková pozícia: postavenie, nohy na šírku ramien. Ruky s činkami na svojich stranách. V rovnakej dobe, štartov krížovej výpravy pohyb, ktorý je striedavo zametat potom ľavú ruku na pravej strane, potom sprava doľava. Zakaždým, keď sa späť do východiskovej polohy. Pokúste sa zvýšiť ich ruky nad alebo ohnite v lakťoch. Opakujte 12 - 14 krát.
Východisková pozícia: postavenie, nohy na šírku ramien. Ruky s činkami natiahnuté dlane proti sebe a pripojený k prsníku. Pomaly prichádza činky k hrudníku, aby vaše lakte stále a znova oddelí. Opakujte 10 - 12 krát.