Ľahnite si na chrbát. Kľučky Expander vziať v ruke a nohy Abuta v prostrednom stĺpci. Noha pevne proti sebe. Lakte by mali ležať na zemi, tak blízko, ako je to možné, aby telo. Nohy ohýbať v kolenách a výťah. Ramená, zdvíhanie zo zeme. Inšpiračné narovnať nohy, strečing expander. Čím menší je uhol medzi rovné nohy a na povrchu podlahy, tým väčšie je zaťaženie brušných svalov. Vydržte v dvoch bodoch a dolnej časti tela, nohy koleno znova. Ale nie znížiť je na podlahu.
Postavte sa s nohami v stredu tlmiče. Držte chrbát rovno, mierne pokrčenými kolenami a môžete usporiadať nohy. Ruky, uchopte držadlo tak, aby v spodnej rukách, kábel bol trochu tesný. Udržujte nôž, utiahnuť svoje telo a zdvihnite ruky na hrudi, prekonať odpor Expander. Toto cvičenie pomáha rozvíjať biceps.
Preložte napoly tlmič. Získať ju na prechádzku v jednej ruke madla v stredu iného kábla. Držte ruky na úrovni ramien, tlmič musí byť mierne natiahnuté. Lakte smerom nadol. V rovnakej dobe, narovnať ruky a vytiahnite ich pred kŕmením. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie pomáha rozvíjať svaly hrudníka a triceps. Ak chcete zvýšiť záťaž, vykonajte kľučky. Expandér udržať v rovnakej polohe, drží konce dlane k podlahe. Vykonajte push-up, strečing expander.
Dupať obe nohy v stredu Expander. Put nohy na šírku ramien. Expander zdvihnite rukoväť do hlavy. Lakte by mali byť ohnuté do pravého uhla. Teraz vykonajte drepy. Pomaly znížiť telo dole a dostal sa z panvice späť. Keď uhol medzi telom a bokov bude priama, pauza po dobu dvoch až troch sekúnd. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Majte svoje päty na zem a nie hrbiť. Uistite sa, že žalúdok bol uvoľnený. To je cvičenie pre stehien a zadku, a nie pre tlač.
Sadnite si na podložku. Nohy vytiahnuť dopredu a pokrčte kolená. Pešo hádzať s expandérom kábla. Udržujte rukoväť v jeho natiahnutej ruke. Otočte dlane k sebe. Utiahnite vaše abs a ľahko štipka nôž. Plynule na dych, utiahnite klapky rukoväť na hrudi. Potom sa pomaly vydychujte narovnať ruky. Cvičenie pomáha, aby vaše chrbát silný a majestátne držanie tela.
Všeobecne platí pravidlo, ak sa jedná o expandéry: Vykonať 15-20 opakovaní a tri sety. Pauza medzi cvičeniami nie viac ako minútu. Vlak trikrát týždenne.