V stoji, drží operadlo stoličky, otočte ponožky vnútri. V rovnakej dobe, s povzdych napínal svaly zadku a zatiahnite brucho, a potom pomaly vytiahnite jednu nohu späť. Pokračovanie pretiahnuť svaly, odstráňte ponožku zadné nohy natiahnuté. Držte túto pozíciu po dobu desiatich sekúnd. Vydýchnite a relaxovať, vráťte sa do východiskovej polohy. To isté urobte s druhou nohou. Opakujte pre každý končatinu na 10 recepciou.
Teraz si sadnúť na zem skríženými nohami ako jogín. Položte ruky na kolenách, narovnal ramená a chrbát. Striedavo štíhla vľavo a vpravo, takže váha tela, ktorá ležala na jednu, potom na druhú zadok. Pozrite sa na rytmus dychu po celú dobu, aby sa vaše chrbát rovno.
Sadnite si na zem, ruky v somknite zámok na zadnej časti hlavy. Narovnajte chrbát a zadok pomocou štartu vpred, pohybujúce sa nohy striedavo. Mierne postupujúcej vpred, vráťte sa týmto spôsobom pred. Vzhľadom k tomu, pomaly robí cvičenie, postupne zrýchľuje tempo. V tomto cvičení, nádherné masážny efekt pre zadok.
Ľahnite si na brucho, položte ruky pod bradou, dávať jednu ruku na strane druhej. Vytiahnite bradu dopredu voľne dýchať, a udržiavať ju v pokoji. Otočte ponožky vnútri. Pomaly zdvíhajte nohu pri opise svojej malej krúžky, takže ponožku naruby. Koleno ohnúť. Potom sa pomaly znižovať nohu. Uistite sa, že druhá noha ostala pritlačiť k podlahe. Striedanie nôh, opakujte 25-35 krát.
Tieto cvičenia vám pomôže k získaniu zadok elasticitu a fit, ale na dosiahnutie výsledku, je dôležité robiť cvičenia pravidelne, postupne zvyšuje záťaž.