Získajte až do východiskovej polohy na kolenách, oprel ruky na zem. Narovnajte lakte a chrbát. Vrátime pravou nohou, otoč sa a pozri sa na ňu cez plece. Opraviť túto pozíciu po dobu 5 sekúnd. Opakujte na každú nohu.
Šírenie na podlahe podložke, Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, dať si nohy na podlahe, ruky dlaňami na zem ťahu pozdĺž trupu. Zhromažďujú v žalúdku, zadok, zdvíhanie zo zeme, utiahnite je bojovať uberá dovnútra, výdych. Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície, a zhlboka sa nadýchol. Opakujte cvičenie.
Zostaňte v tejto polohe. Paže do strán, dlaňami dole otáčky. Zatlačte je na podlahu. Nadýchnite sa, zdvihnite nohy v uhle 45 stupňov k podlahe, cez nohy, pocit napäté svaly, vydýchnuť. Roztiahnite nohy a dýchať.
Roll cez na bruchu, ohnite ruky, a dal ho pod bradou. Nohy vytiahnuť späť a začať zvyšovať postupne. Nezáleží na tom, ako vysoko môžete zdvihnúť nohu, ale ako moc budete namáhať sval v rovnakom čase. Zmraziť po dobu niekoľkých sekúnd v tejto polohe, výdych a vráťte sa do východiskovej polohy. Do tohto cvičenia na oboch nohách.
Urobiť krásne zadok cvičenie vám pomôže s malými činkami s hmotnosťou 2 kg. Vezmite ich v ruke, chodidlá na šírku ramien mieste. Pomaly squat, kým sa vaše kolená sú ohnuté do pravého uhla. Telo nie je predkloniť, držať rovno. Na nádychu, vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie by malo byť vykonané do 3 sady 15 sit-up.
Každé ráno sa vykonávanie týchto cvičení a môžete dotiahnuť zadok a dať im krásny, zaoblený tvar.