Rozcvička
Pred vykonaním zložené cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice, uistite sa, zahriať, čo zvýši krvný obeh a zvýši kyslíka do krvi, zahriať a vytvoriť pružnejšie kĺbov a svalov pružnosť. Dobrý tréning sám o sebe je veľmi užitočné pre posilnenie svalov a prevenciu ochorení chrbta a chrbtice, minimalizuje riziko poškodenia tkanív a kĺbov pri veľkých cvičení.
Spustite ju, stojí rovno a roztiahnutými nohami na šírku ramien, trvať dva zhlboka nadýchnite. Ruky dole po stranách tela a pohyb ramená, zdvihol hore a dole ako prvý, a potom robia krúživým pohybom tam a späť. V počiatočnej polohe sklopiť hlavu odbočiť vpravo, potom do ľavého ramena, a potom si nakloniť hlavu sem a tam a snažil sa cítiť, ako napäté svaly a zahriať.
Pokrčte lakte, držať je rovnobežná s podlahou pred hrudníka, rovnanie ruky, roztiahnite ich, robiť mávanie. Abuta ruky v bok a otočte stehno ako v cvičení s hula-hoop. Postavte sa rovno, potom ohnúť dopredu, snaží sa dotknúť podlahy prsty, ľahko sa ohýba pri rovnanie pred. Podľa chôdza na mieste, postupne zvyšovať kolená tak vysoko, ako je to možné, a potom sa po dobu 1 minúty, vykonávame behanie na mieste. Každé cvičenie v tréningu, opakujte 30-40 sekúnd. Kompletné svojho postavenia v pôvodnej polohe, takže dve zhlboka nadýchol.
Účinné cvičenie na posilnenie chrbtových svalov
Nasledujúce cvičenie vám pomôžu posilňovanie svalov chrbta, každý z nich by mala byť vykonaná o 5 krát. Ak si tieto cvičenia pravidelne, a to je lepšie, a to nielen v dopoludňajších hodinách, ale večer, môžete zabudnúť na bolesť a ďalšie problémy s chrbta a chrbtice. Cvičenie sa vykonáva v polohe na chrbte, by mali byť umiestnené na špeciálnej polyuretánovej sklzu rohože alebo rohože.
Ľahnite si na brucho, jeho umiestnenie na malé ploché vankúš, natiahnuť ruky po stranách tela. Po prvé, zdvihnite hlavu a pritiahol si ju tak vysoko, ako je to možné, zostať v tejto pozícii, potom originál. Relax ramená, že sa pritlačí na podlahu. Udržať si nohy dohromady, zdvihnite nohy hore, dávajte pozor, aby ste ohýbať kolená. Opraviť túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd. Po chvíli, keď máte byť dobrý v tom, môžete komplikovať toto cvičenie, zdvihol hlavu a nohy súčasne.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte paže v lakťoch a dal hlavu. Zdvihol hlavu a telo, pokrčte kolená striedavo snažia dotknúť prvého pravého lakťa ľavé koleno, pravé potom ľavého lakťa koleno. Back s oblúkmi, aby vaše telo, ako to valí na chrbticu.
V ďalšom cvičení budete potrebovať tabuľku. Ľahnite si na brucho až na stehná boli na hrane, paže natiahnuté dopredu, držať sa za pult. Odtrhnite nohy od podlahy a vytiahnite ich na úroveň stola, rovnanie kolená. Oprava tejto pozícii 6-7 sekundy, potom nižšia nohy.
Stál vzpriamene s nohami na šírku ramien. Zvesené ruky dlaňami von, rozbaľte, urobte 10-15 mávanie, odvrátenie ramená a paže čo najviac dozadu.
Na kolená, potom sedieť na päty, ruky ťahať dopredu, aby ich použitie na udržanie rovnováhy. Posunúť mierne vstávanie, pravé plece na zem, ruky pri otáčaní doľava, musí byť rovnobežne s podlahou. Opäť platí, že sedieť na päty, ruky natiahnuté dopredu. Presunúť, stojace, ľavého stehna na podlahe, ruky, odbočte vpravo.
Ak máte turniket alebo brvno, užitočné niekoľkokrát denne na zavesenie na ňom po dobu 30 sekúnd, kolenách, cítil úsek chrbtice a chrbta.
Cvičenia na posilnenie chrbtice
Ak chcete zachovať mobilitu a flexibilitu chrbtice ráno a večer zhlboka dopredu sa ohýba na rovných nohách, snaží sa dotknúť prstami podpätky. Už po jednom sedení urobiť 2-3 sady 20-30 zjazdoviek.
Normal walking pochodoval - skvelý výkon, posilňuje chrbticu. Ak je váš domov nie je príliš priestranný, prechádzka pochodoval na mieste a môže to po dobu 3-4 minút.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Obe nohy sa musia úplne dotýkať podlahy. Položte nohy na zem a začať so snahou, aby sa zasadila o kolená, ale napäté svaly zadku a stehien, odolných.
Stál vzpriamene s nohami na šírku ramien. Začať pomaly rozbaliť telo úplne doľava, ako je v prípade, spriadanie v jeho dolnej časti chrbta. Pravá ruka by mala byť zároveň pod bradou, a nechal za sebou pretočený. Opakujte na druhú stranu. Cvičenie by sa mal opakovať 5-10 krát v závislosti na vašej úrovni telesnej zdatnosti. Nastaviť ako gymnastika zdravý návyk, a nenechajte sa odľahčovacích a úľavy opatrenia, a to najmä ak máte problémy s chrbtom a chrbtica.